31.10.12 Caminata + gimnasio + reto six pack + trote 12 k

30´dinámico en ayunas.

07.00 Gimnasio.

Rutina VII
___________

Miércoles

Bici 10´elongaciones. Elevaciones frontales con 4 kg c/u

Pecho plano             10 (50 kg) 6 (55 kg) 4 (60 kg) 4 (60 kg)
Dominadas asist.        8 (35 kg) 6 (30 kg) 4 (25 kg) 4 ( 25 kg)
Prensa                     10 (200 kg) 8 (240 kg) 4 (260 kg) 4 (260 kg)
Press hombro c/manc.  8 (12 kg) 6 (12 kg) 4 (14 kg) 4 (14 kg)
Biceps c/barra             8 (24 kg) 6 (24 kg) 6 (24 kg) 6 ( 24 kg)
Calambres                  20
Lumbares                   20

Reto Six Pack semana V
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Encogimientos de piernas ambas sin lastre (15 - 12 - 12)

Encogimientos de piernas alternadas por lado sin lastre (12 - 12 - 10)

Oblicuos inclinados con manc. 12 kg  cada lado (12 - 12 - 10)

Flexiones lateral cada lado con manc. 12 kg > (12 - 12 - 10)

Encogimientos especiales en colchoneta c/ manc. 4 kg  (15) - (12) - (12) - (10)



!8.00 hs. Trote. CC-RN 12 k > 1 h 14´Todo muy bien. Al control vehicular ida y vuelta.

30.10.12 Caminando + spinning

30´dinámico en ayunas.

50´duro, muy duro hoy.

29.10.12 Gimnasio Circuito.

RUTINA VII

Circuitos

LUNES

3 vueltas

Bici 10´elongaciones-

VISAGRAS 15

DESPLANTES 8 (c/pierna) (manc.10 kg)

ESCALADOR 1 ´

SENTADILLAS x DELANTE 12 (c/40 kg)

CINTA TROTE 2´

AFLOJE EN BICI 2´

POSTERIORES DE PIE 8 (c/pierna) (c/5 kg)

FLEXIBILIDAD DINÁMICA 15 (isquios)

GEMELOS EN PRENSA 20 (c/120 kg)

SUBIDAS LATERALES 8 (c/pierna) (c(barra)

SKIPPING AVANZADO 10 “

CINTA CAMINANDO 3´

28.10.12 Caminando + carrera Rufino 8 k

Caminata 30´dinámica en ayunas.

Hoy carrera 8 k, 16 hs. en Rufino.

Temperatura esperada 28/30 C

Viento E 18 km/h, ráfagas 20 km/h

Puede caer alguna llovizna.

13.00 hs. Estoy por partir. Llevo al Maestro Raul Scalabroni. Mucho calor...mmm vamos a transpirar de lo lindo!

Bueno, muy linda carrera, 8 k, 46.45 mi tiempo, mejorando como una tortuga apurada nada más pero muy bien todo. Bien organizada, muy lindo ambiente. Se demoró 45 minutos la largada pero nos vino bien porque hacía mucho calor. 

Resultados carrera Rufino.

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http://www.aass.com.ar/resurufino2012.htm

27.10.12 Caminando en ayunas...

Caminando en ayunas 30 ´

Descansando. Mañana carrera 8 k en Rufino, campeonato AASS.

26.10.12 Gimnasio circuito.

07.00 hs Gimnasio.

Rutina VII Viernes Circuito 3 vueltas
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Calambres (con balón) 15 repeticiones
Pecho inclinado (50 kg) 8 repeticiones
Prensa a un pie (120 kg) 8 repeticiones
Remo con polea (45 kg) 10 repeticiones
Squat en Smith (con 40 kg) 8 repeticiones
Francés con soga (40 kg) 8 repeticiones
Diagonales con polea (40 kg) 8 repeticiones (descendentes)
Soleo en prensa (120 kg) 10 repeticiones
Remo con mancuerna (18 kg) 10 repeticiones
Bici 2´

Remo con mancuerna

25.10.12 Caminando...+ spinning.

Caminata dinámica (6 km/h) 30´en ayunas. Retomando después de la neumonía.

07.30 Spinning 50 ´. Hoy durísimo...

24.10.12 Gimnasio + reto six pack + pasadas

07.00 hs. Gimnasio...

Rutina VII
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Miercoles.
Pecho plano             10 (50 kg) 6 (55 kg) 4 (60 kg) 4 (60 kg)
Dominadas asist.        8 (35 kg) 6 (30 kg) 4 (30 kg) 4 ( 30 kg)
Prensa                     10 (160 kg) 8 (200 kg) 4 (240 kg) 4 (260 kg)
Press hombro c/manc.  8 (12 kg) 6 (12 kg) 6 (12 kg) 6 (12 kg)
Biceps c/barra             8 (24 kg) 6 (24 kg) 6 (24 kg) 6 ( 24 kg)
Calambres                  20
Lumbares                   20

Reto Six Pack Semana IV dia dos.
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http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

Isométrico 4 apoyos       90" - 90 " - 90" - 120 "

Oblicuos en banco (c/disco 5 kg) x lado  (15) - (15) - (12) - (12)

Crunch con polea alta (c/35 kg) (15) - (15) - (15) - (15)

17.00 hs. Pasadas.
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Me fuí a hacer pasadas de 300 metros. Precalenté trote normal 3 km. Luego hice 12 pasadas de 300 metros. Mejor 1´21", peor 1´25". Recuperé normalidad al final con un trote de un kilómetro. Todo bien, sin novedades.

23.10.12 Spinning.+ trote

07.30 Spinning. 50´dura la clase!

18.15 Trote. 12 k 1 h . 13´linda tarde ni frío ni calor. Todo bien, muy bien. Al control vehicular ida y vuelta.

22.10.12 Gimnasio + reto six pack

Como no puedo contar más con José que siempre me cambiaba las rutinas, el el nuevo instructor no me cae para pedirle ayuda por el momento, voy a empezar a repasar las rutinas viejas de nuevo. Tomé ahora la primera de circuitos.

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

25.07.11

RUTINA VII

Circuitos

LUNES
VISAGRAS 15

DESPLANTES 8 (c/pierna) (manc.10 kg)

ESCALADOR 1 ´

SENTADILLAS x DELANTE 12 (c/40 kg)

CINTA TROTE 2´

AFLOJE EN BICI 2´

POSTERIORES DE PIE 8 (c/pierna) (c/5 kg)

FLEXIBILIDAD DINÁMICA 15 (isquios)

GEMELOS EN PRENSA 20 (c/120 kg)

SUBIDAS LATERALES 8 (c/pierna) (c(barra)

SKIPPING AVANZADO 10 “

CINTA CAMINANDO 3´

Rutina Six Pac, Semana IV 

http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

Elevaciones de piernas (sin carga)

15 f - 13 f - 12 f - 10 f-

Tirón polea alta (c/35 kg)

10 f - 10 f- 10 f- 8 f

Encogimientos (sin disco al pecho)

15 - 15 - 15 - 12 f

21.10.12 Trote...retomando...

09.00 hs. Retomando el trote después de tantos días parado. Primero porque se venían los 21 k de El Puente que no pude correr, y luego por la neumonía. Todo bien. Hice 8.5 k en 51´ritmo normal. Desde el km 5 me comenzó a molestar un poco el iliotibial derecho pero el dolor no aumentaba así que mantuve el trote y el ritmo hasta el final. Lindo día y muy contento de poder volver a correr. Mañana si Dios quiere voy a hacer pasadas y el martes 12 k....

19.10.12 Gimnasio + reto six pack

RUTINA XII

CIRCUITO - 3 vueltas.

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No precalenté para no transpirar mucho por mi neumonía. 

PECHO PLANO                                                           10 x 50

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          6 (con barra 14 kg)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6 (c/barra 14 kg) (hoy no)

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/40 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u) c/cada pierna

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 28 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/30 kg)

BICI 5´+ ELONGACIÓN

RETO SIX PACK

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http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

Elevaciones de piernas (sin carga)

10 f - 10 f - 10 f - 9 f

Crunch lateral (cada lado)

15 (con 25 kg) - 15 (con 30 kg) - 12 (con 35 kg) - 10 (con 35 kg)

Isométrico con fitball 4 apoyos

No pude mantener el equilibrio en el Jacknife con fitball.

60" - 60 " - 90 " - 120 "

18.10.12 Spinning...aumentando la actividad...

50´ Linda clase. El Dr. me autorizó comenzar a trotar desde el sábado (el no sabe lo de spinning) y empecé hoy con esta actividad para ver como estoy. La verdad muy bien y contento de volver a sentirme bien.

17.10.12 Gimnasio...circuito.

Arrancando un poco más...no precalenté para no transpirar mucho. Solo dos vueltas. Mañana acelero un poco más!

RUTINA XII

CIRCUITO - 2 vueltas.

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PECHO PLANO                                                            8 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          6 (con barra 14 kg)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6 (c/barra 14 kg) (hoy no)

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/40 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u) c/cada pierna

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 28 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/30 kg)

BICI 5´+ ELONGACIÓN

16.10.12 Arrancando de a poco...gym...reto six pack

Hice solamente la rutina 3ra del reto six pack SEMANA IV. Todo bien, nada más que no termoregulo bien. A veces tengo frio, a veces transpiro...

http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

Crunch invertido con mancuerna 4 kg no puse lastre en los tobillos

15 - 15 - 12 f - 10 f

Flexión lateral con mancuerna. (de cada lado)

15 c/10 kg - 15 c 12 kg - 15 c/14 kg - 10 c/16 kg

Elevaciones con rotación (con disco al pecho de 5 kg)

15 - 12 f - 12 f - 9 f

15.10.12 Mejorando...

Triste pero mejorando...

14.10.12 Neumonía...

13.10.12 Dia pre 21 k El Puente Rosario...que no pudo ser!!!

Hoy pre 21 k. Por la mañana voy a viajar a Rosario. A partir de las 12 hs puedo retirar el kit, luego a la tarde voy a reconocer la largada y llegada para estudiar donde estacionar mañana temprano y ver la subida de El Puente. Las fotos son propias de otro viaje. La primera es Rosario (+ de un millón de habitantes, segunda ciudad con Córdoba de la Argentina) desde el rio, y la segunda foto es El Puente. Todo bien, ansioso pero no debería ocurrir nada en especial salvo tener paciencia y tranquear minimamente dos horas diez minutos ja ja...muchos amigos se conectaron por face para encontrarnos en la largada y espero poder verlos. Se prevee lindo tiempo, temperatura alrededor de los 17 C a la largada, viento NE de 16 km/h con ráfagas de 27 km/h. Sobre la noche posiblemente llueva.

A todos muchas gracias!!!!! Pero....no pude ir a correr. Llegué a Firmat, fiebre, temblaba que no me podía tener parado, fui a la clínica Del Pilar, me vieron dos doctores fantásticos el cardiólogo Carlos Gianetti que hace triatlon y es cardiólogo del ICR de Rosario, y el Dr. Marcelo Ayala, también runner, fantásticos ellos primero tenía la presión un poco alta (17/10) después bajo (11.5/8), fiebre 38, un electro que estaba perfecto, pulmones pulso todo bien...gran incognica. Me pusieron una inyección para bajar la fiebre y volví a Venado Tuerto. Almuerzo, siesta y me sentía fantástico como para volver a Rosario. Gran reunión familiar con mis tres hijos y Mercedes que se oposieron a que volviera. Gran discusión, un gran enojo mio, angustia, tristeza. Pactamos que me viera el Dr. Said, mi consuegro que me encontró fantástico de donde me miraba, presión acostado 10/6), sentado 11/6, pulso perfecto o como dice el "de manual" pero al fin me enojé mal y me quedé. A las 6 de la tarde volvió la fiebre y los temblores. Hablamos a Federico Baldomá gran doctor de la familia, hermano de Cecilia mi nuera, al Sanatorio, analisis de sangre, orina y placa todo allí rapidito hiceron todo menos los cultivos. Resultado tengo una neumonía, un foco como una pelotita de ping pong. Bueno al fin tenían razón mis hijos porque hubiera estado en Rosario con fiebre y solo. Y ahora de mañana, domingo aquí estoy, triste la verdad, no puedo creer lo que me pasó y ....bueno avanti con la vida. Yo siempre digo mejor un Juanca sano que un deportista herido, así que lo único que podría decir que lamento tánta discusión pero en ese momento me sentía fantástico y no podía entender tamaña prevencion. Bueno solo a mis amig@s que no pude ver que tengan una buena carrera y si Dios quiere nos vemos en otra largada! Abrazo Juanca.

Aquí debería haber estado....que tristeza amigos...

12.10.12 Gimnasio...reto six pack unicamente...

07.00 hs. gimnasio, reto six pack solamente. Cuidando para el domingo llegar descansado.

http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

Elevación de rodillas (sin lastre)

15 - 15 - 15 - 14 f

Abducciones laterales con polea baja x cada lado,

15 (c/25 kg) - 15 (c/30 kg) - 15 (c/35 kg) - 14 f (c/40 kg)

Crunch en polea baja

15 (c/40 kg) - 15 (c40 kg) - 15 (c/45 kg) - 14 f (c 45 kg)


10.00 hs. Caminando dinámico 45´

11.10.12 Caminando + Spinning...

30´caminando en ayunas, dinámico (6 km/h)

07:30 hs  50´linda clase. Todo bien.

14.00 hs Estoy dudando si hacer algo más, especialmente un trote suave de 8/9 k, o no hacer más nada hasta el domingo. Faltan dos días y horas y me parece que no voy a ganar nada trotando, pero me dan muchas ganas de salir y afirmarme de que está todo bien...veremos más tarde. El domingo de todas formas estuve pensando la estrategia de hidratación: no voy a llevar el cinto con isotónica. Voy a utilizar el agua que me ofrezcan en los puestos y en mi short voy a llevar bombones de fruta para meter algo después de la primer hora y diez minutos. Y no me voy a saltear ningun puesto, les tomo el agua en todos que creo están cada 5 k. Veremos que resulta.

17:00 hs....bueno decidí no hacer nada más. Mañana en el gym voy a hacer la rutina de abdominales del reto del six pack y nada más. Y que sea lo que Dios quiera ja ja...que quiera bien por favor! Abrazo Juanca.

10.10.12 Caminando...+ Gym...

30´dinámico en ayunas.

07:30 hs. Gimnasio. 

Reto Six pack unicamente porque no quiero cargarme antes de los 21 k del domingo.

Elevación de piernas (cada una) sin lastre

15 f - 10 f - 10 f - 10 f

Isométricos laterales

45" - 45" - 60" - 90"

Encogimientos sobre pelota suiza

15 f - 12 - f - 10 f - 10 f

09.10.12 Caminando...+ spinning...

Arrancando la semana caminando, dinámico 30´(6 km/h) en ayunas...

07:30 Spinning, 50 minutos.

Sigue lloviendo en Venado Tuerto....

17:00 hs. Pasadas. 3 k de precalentamiento - 10 pasadas x 300 mts a fondo - 1000 metros retome, elongaciones. Todo bien, linda tarde al fin. Mañana pienso 8,5 k tranquilo y después nada mas en trote hasta los 21 k del domingo. Gym y spinning si voy a hacer, especialmente el reto six pack.

08.10.12 Hoy descanso......

Hoy descanso. Sigue lloviznado tupido de modo que tampoco se puede hacer mucho más que disfrutar de estar adentro....Además en Argentina...Feriado!!! otro más! somos campeones mundiales en feriados! Así que ni posibilidades de gimnasio.

07.10.12 Laboulaye carrera AASS 7 k

Hoy carrera en Laboulaye del campeonato del sur de Santa Fé (AASS), 7 k a las 15,30 hs. Grandes amigos allí, un grupo de entrenamiento fantástico que estoicamente viajan a todas las carreras que disputamos y son los que más kilómetros tienen que hacer en cada una de ellas, pero no faltan a ninguna. De modo que nadie puede faltar hoy a su querida ciudad que, además, mañana cumple años. El pronóstico del tiempo es malísimo porque llovizna y se pronostica (Wind Guru) que seguirá el mal tiempo : Temp. esperada 15 C, vientos SE 21 km/h con ráfagas 31 km/h y llovizna. Bueno a mal tiempo buena cara, salvo que Laboulaye la suspenda voy a ir con zapatillas viejas y una capa plástica transparente que tengo (de esas que se utilizan para cubrir los trajes y les hice los agujeros del cuello y las mangas! es económica y se puede hacer un bollito pequeño si no se usa más)  y a cumplir y meterle pata. Que Dios nos abra un ratito el sol y que todo ande bien.

Norma Ramirez, campeona femenina.

Linda carrera. Mi tiempo 41´un poco mejor que lo que vengo haciendo, un poco peor que lo que quise (40´) hacer. Puse mas o menos lo que pude, pero creo que puedo más, nada más que tengo mucha cobardía ja ja. Cerca de los 5.50 el km. Al final sobre la entrega de premios se largó a lloviznar muy tupido, me quedé sin baterías en la máquina de fotos. De todas maneras ver las fotos más de 90 en 

http://juancaminafotografias.blogspot.com.ar/

y los resultados...

http://www.aass.com.ar/resulaboulaye2012.htm

06.10.12 Descanso + lluvia...

Hoy descanso. Está lloviendo. Mañana carrera 7 k en Laboulaye con grandes amigos, a las 16 horas. Esperemos mejore el tiempo.

05.10.12 Caminando...+ rutina six pack

Arrancamos el día...30´caminata dinámica (6 km/h) en ayunas.

07:00 hs. Gimnasio rutinas abdominales reto Six Pack

http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

Para no cargarme previo a la carrera de Laboulaye hice solamente el Reto Six Pack de Vitónica. Nada más que metí los dos días juntos, excepto  "elevación de caderas" que tengo que revisar con mi instructor porque algo hago mal y el primer día me ha quedado el diafragma muy dolorido por varios días, esto es porque nunca hice este abdominal y/o porque no lo hice correctamente. Ademas en mi gimnasio hubo varios cambios para mi gusto desafortunados en los instructores y estoy en este momento triste y sin mis amigos. Veré como sigo sin ellos.

Elevaciones de piernas sin mancuerna 10 f - 10 f - 10 f - 10 f

Giros Rusos con balón 15 f - 15 f - 15 f - 15 f

Encogimiento en banco con disco 5 kg al pecho 10 f - 10 f - 10 f - 10 f

Abducciones laterales con mancuerna 8 k 12 f  - 12 f - 12  f- 12 f

Isométricos 1´- 1´- 1,5 ´- 2 ´

Elongaciones.

04.10.12 Caminando...+ spinning

30´en ayunas.

Spinning 50´. Linda clase.

Hoy tarde...descanso...empiezo a descansar de trote para el domingo. Me faltan pasadas, no se si hacerlas mañana por la tarde. Veremos. Por la mañana voy a ir al gimnasio y voy a repetir los dos dias juntos del reto six pack nada más.

03.10.12 Caminando + Gym + Reto Six Pack + trote

Arranqué caminando 30´en ayunas. 

07.00 hs. Gimnasio.

RUTINA XII

CIRCUITO - 3 vueltas.

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Cinta 12´ - ELONGACIÓN

PECHO PLANO                                                            8 x 54

ARRANQUE DESDE LOS HOMBROS                          6 (con barra 14 kg)

SUBIDAS LATERALES                                                 6 + 6 (c/barra 14 kg) (hoy no)

2do. TIEMPO C/MANC. A 1 BB                                     4 + 4 (c/12 kg)

CALAMBRES                                                                20

REMO HACK                                                                 6 (c/40 kgx2)

CARGADAS ARRODILLADO + PARARSE + PRESS    4 (con 10 kg c/u) c/cada pierna

DESPEGUE SUMO                                                       8 (con 28 kg)

CUADRICEPS A 1 PP                                                   8 + 8 (c/30 kg)

BICI 5´+ ELONGACIÓN

RUTINA RETO SIX PACK 2 dia.

http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

Elevaciones caderas 15 - 15 - 12 - 12

Abducciones laterales c/manc. 8 kg 15 - 12 - 10 - 8

Isométrico 4 apoyos 60" - 60" - 60 " - 60"

Además hice Prensa 120 - 160 - 200 - 240 kg 10 repet. cada una.

Bici 5 ´ + elongaciones

16:30 hs. TROTE. 14 km 1 h 26´todo bien. Probé solamente agua + 2 bombones de fruta. Ni fu ni fa... no se que decir. El agua está buena. No me gustan las isotónicas.