martes, 31 de marzo de 2015

03.31.15 Plan 2 Dia 2


MARTES 

10min car suave + gimnasio + 15min car suave

2 vueltas.

Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.

8 hs hecho.

lunes, 30 de marzo de 2015

03.30.15 Plan 2 Dia 1

LUNES

 50min carrera suave + elongar 10min + 5 rectas de 80m

Hacerlas en forma progresiva NO AL 100%
recuperar 50m caminando entre cada recta

30.03.15  8 hs hecho.

sábado, 28 de marzo de 2015

03.28.15 Jorge me empuja y ayuda desde el bajo - Correspondencia.


Comentario en uno de mis blogs y mi respuesta. A veces estos enviones ayudan. Gracias Jorge. Gracias Federico Esteban, gracias Alfredo Segura y todos los que me empujaron en el bajo. Abrazo Juanca.
Jorge.21 de marzo de 2015, 18:10
Hola Juan.
Mi nombre es Jorge , soy de San Juan, y corrí mi primer k21 en Ischigualasto. Lo que son las casualidades, cuando la carrera había terminado te observaba con admiración, me decía "mirá ese hombre, que bárbaro", y luego escuché que le decías al hombre que había hablado de la seguridad (no conozco su nombre) algo como que los k21 ya no eran lo tuyo. Ayer buscando la clasificación de la carrera me topé con tu blog y me dije "este es el tipo que observaba", vi las fotografías (estoy en una), entré al blog de pensamientos, y si ya te admiraba como corredor, más te admiro ahora por tus pensamientos, tanto que le envié uno a todos mis amigos. Todo lo que decís sobre la solidaridad, el respeto, la libertad, la humildad, me parece maravilloso. Tengo 49 años, siempre hice deporte, pero hace un año que corro (la Ansilta de Mayo 2014 fue mi primera carrera) y descubrí un mundo maravilloso. Fui progresando de a poco, he corrido 8k, 10k, 16k (nocturna) y ahora 21k.Si me tomo el atrevimiento de escribirte, es para pedirte que no aflojés, que sigás luchando, carreras son carreras, si se pone todo el esfuerzo no hay nada vergonzoso en el deporte. Personas como vos son las que motivan a todo el mundo. Te pido perdón si me estoy metiendo en un tema muy personal siendo un desconocido y un inexperto en esto de correr, pero me dio ganas de escribirte.
Saludos.
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Respuestas
juancamina26 de marzo de 2015, 13:39
Gracias Jorge tu comentario es una brisa de aire fresco para mi....muchas gracias. Uno no espera estas sorpresas de la vida. Te cuento que llevo 16 k21 de Salomon entre el año pasado y este y he pasado peores que Ischigualasto. Lo que pasó aquí es que era de dificultad mediana y esas ultimas subidas me cocinaron el cerebro y el fisico no entiendo bien porque y tuve (quise) caminar los últimos 2 k en los que me dije esto no lo hago más. Pero en mi viaje de regreso (siempre viajo en mi camioneta que es mi pobre motohome) pensé que siempre digo nunca te rindas y no podría rendirme. Cuando llegue a Venado Tuerto hablé con un gran entrenador (nunca quise seguir pautas para no sufrir ja ja) y le explique la ayuda que necesitaba. Ya estoy en sus manos y contento de pensar en San Antonio de Areco mi proximo k21 y Salta mi siguiente. Mi proyecto es completar el circuito de 21 carreras de 21 k. No me falta mucho. Gracias tantos elogios que no merezco. Aunque los elogios no se pueden devolver...Tu humildad me dice que eres una gran persona y ya nos encontraremos en otra largada seguramente. Te dejo un abrazo fraterno y mis pensamientos contigo campeón. Juanca.

03.28.15 Plan ...Dia 6


SABADO

 60min car suave

8 hs hecho. Termine con elongaciones y 5 progresiones x 80 mts en la pista.

viernes, 27 de marzo de 2015

03.27.15 Plan...Día 5.

VIERNES 

10min + GIMNASIO + 10min trote suavesuave 

3 vueltas
Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta

9 hs. hecho. Reemplace trote por bici por la intervención quirúrgica que tuve el miercoles para cuidar los puntos que me pusieron no se salgan.

jueves, 26 de marzo de 2015

miércoles, 25 de marzo de 2015

03.25.15 Plan...Dia 3.


MIERCOLES 

10min trote suave + GIMNASIO + 10min trote suave

Gimnasio:

3 vueltas.
Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.

25.03.15 7.30 hs hecho (trote suave alrededor de la plaza)

martes, 24 de marzo de 2015

03.24.15 Plan de entrenamiento.. Dia 2.

MARTES

15min car suave + elongar 10min + 5 x 80m rectas para entrar en ritmo

+ 4 de 400m en la PISTA (Llovía de modo que los hice camino al cementerio, no en la pista) 1. 2.08 / 2. 2.03 / 3. 2.10/ 4. 2.03

hacelas al 80% y me pasas los tiempos

recuperas 400m trotando muy suave y por el pasto entre cada pasada

+ 10min car suave

24.03.15  11 hs. hecho. 

lunes, 23 de marzo de 2015

03.23.15 Plan entrenamiento. Dia 1.



Comienzo con el plan:

LUNES 

50min car suave + 6 x 80m rectas progresivas
cuando llegas de los 50min, elongas unos 10min y empezas con las rectas, recuperas 50m caminando entre cada recta de 80m
Acordate que no son al 100% si no en forma progresivas

23.03.15 - 08.00 hs Hecho

domingo, 22 de marzo de 2015

03.22.15 Caminar + bici.


9.30 am 30 minutos caminata.


17 hs bici. Datos

Dist. 23.89 km
Veloc. prom. 19.20 km/h
Veloc. máx. 27.1 km/h
Tiempo 1 h 14´

Entrenamientos Oscar Amaya.


06.02.16


Oscar he aprovechado este viaje y estos días para reflexionar un poco respecto a mi andar y como plantearme para adelante este futuro en el correr. Lo primero reconocer tu punto de vista respecto a limitar las competencias. Decidí no participar por lo menos este año en el campeonato AASS. Respecto al resto solo participaré de las carreras que más me gusten y me interesen por distintos motivos. Quiero agradecerte mucho esta ayuda tuya durante todo el año pasado, en mi convencimiento que lo has hecho con un alto compromiso de amistad sabiendo que por mucho que intentaras esto no se vería reflejado en mi performance. La culpa del que no aprende a leer y escribir no es del maestro. No voy a decirte que no he puesto todo lo que pude y cumplí al pié de la letra tus indicaciones pero no podemos modificar el paso del tiempo, ni mi inexperiencia en el mundo del deporte, ni mis limitaciones físicas. Solo voluntad y con esto no puede brillar ningún entrenador. Todos mis resultados en las competencias han sido casuales. La casualidad de un podio donde no había más de la categoría. No es un mérito está claro. Vere entonces este 2016 Oscar de una manera más tranquila, de menos disciplina, de menos compromiso solidario del que ya hice por más de dos años con tanto gusto. Para mi fue un privilegio correr con Miguel y se lo bien que le ha hecho a el, tanto las competencias como los entrenamientos. Pero es hora de cambiar el aire. A todos nos hará bien. Creo que lo más importante al final es tanto afecto y amigos que uno cosecha en este tranquear. Y aquí lo tuyo para mi ha sido muy emotivo por tanta ayuda y apoyo como la San Silvestre. Felicitaciones tu nominación del Circulo de Periodistas tan merecida y que deseo te corone. Te dejo un abrazo cuando vuelva paso. Juanca.


28.01.16 - 44.04 - Gimnasio - Rodar
JUEVES 
GIMNASIO
rodar 1h 30min suave


27.01.16 - 44.03 - Rodar ágil
MIERCOLES 
rodar 2hs suave CON BUENA AGILIDAD


26.01.16 - 44.02 - Rodar fuerza.
MARTES 
rodar 45min suave hasta el aero
+ 3 x 2000m por el pasto al 80%
recup 2000m suave por asfalto
+ rodar 45min suave
LOS 2K POR EL PASTO lo haces para el lado que te quede el viento en contra, lo haces por la banquina del acceso al Aero, usando un piñon que te cueste llevar la bici, o sea uno de los mas chicos


25.01.16 - 44..01 - Gimnasio - Rodar
LUNES 
GIMNASIO
rodar 1h 30min muy suave


22.01.16 - 43.05 - Rodar 2 hs.
VIERNES
Rodar 2 horas..

21.01.16 - 43.04 - Gimnasio.
JUEVES.
Gimnasio.

20.01.16 - 43.03 - Rodar suave.
MIERCOLES
rodar 1h 30min suave


18.01.16 - 43. 01 - Gimnasio - Rodar suave.
LUNES
Gimnasio.
rodar 1h 30min suave


17.01.16 - 42.07 - Descanso.
DOMINGO 
DESCANSO


16.01.16 - 42.06 - Fondo
SABADO 
fondo tranquilo 3hs siempre ritmo comodo


15.01.16 - 42.05 - Rodar 
VIERNES
 rodar 2hs al 70%


14.01.16 - 42.04 - Gimnasio - Descanso.
JUEVES 
GIMNASIO
TARDE DESCANSO


13.01.16 - 42.03 - Rodar alterno.
MIERCOLES 
rodar 1h 30min suave + 15min ritmo medio + 5min suave


12.01.16 - 42.02 - Rodar agil
MARTES 
rodar 2hs ritmo agil ( con buen reboleo de piernas)


11.01.16 - 42.01 Rodar bici. (II)
LUNES 
rodar 1h 30min muy suave


11.01.16 - 42.01 - Gimnasio (I) 
LUNES 
GIMNASIO


10.01.16 - 41.07 - Descanso.
DOMINGO 
DESCANSO


09.01.16 - 41.06 - Fondo
SABADO 
fondo tranquilo 3hs siempre ritmo comodo


08.01.16 - 41.05 - Rodar 
VIERNES
 rodar 2hs al 70%


07.01.16 - 41.04 - Gimnasio - Descanso.
JUEVES 
GIMNASIO
TARDE DESCANSO


06.01.16 - 41.03 - Rodar alterno.
MIERCOLES 
rodar 1h 30min suave + 15min ritmo medio + 5min suave


05.01.16 - 41.02 - Rodar agil
MARTES 
rodar 2hs ritmo agil ( con buen revoleo de piernas)


04.01.16 - 41.01 - (2)  Rodar bici.
LUNES 
rodar 1h 30min muy suave


04.01.16 - 41.01 - (1) Gimnasio 
LUNES 
GIMNASIO


02.01.16 - 40.06- Fondo bici.
SABADO 
fondo tranquilo 2hs 30min / 3hs siempre ritmo comodo

01.01.16 - 40.05 - Rodar
VIERNES 
rodar 2hs  

30.12.15 - 40.03 - Rodar alterno
MIERCOLES
rodar 1h 30min suave + 15min ritmo medio + 5min suave


28.12.15 - 40.01 - Rodar suave
LUNES
rodar 1h 30min muy suave


27.12.15 - 39.06 - Rodar regenerativo
DOMINGO 
RODAR 2HS REGENERATIVOS


26.12.15 - 39.06 - Fondo
SABADO 
rodar 3hs 30min ritmo libre
Con Miguel 72 km al deslinde 3 h 20´


24.12.15 - 39.04 - Fuerza
JUEVES
 rodar 30min suave
+ en el aheroclub meter 2k por el pasto (de punta a punta) y 2k por asfalto
repetir 4 pasadas por el pasto
+ rodar 30min suave


22.12.15 - 39.02 - Fuerza
MARTES
rodar 45min suave
+ durante 30min hacer 200m parado en los pedales y 400m centado
+ rodar 30min suave


21.12.15 - 39.01 - Rodar
LUNES
rodar 2h 30min suave
A medias. Pinche goma trasera y tuve que volver 7 km caminando.

20.12.15 - 38.07 - Descanso.
DOMINGO 
descanso


19.12.15 - 38.06 - Bici
SABADO
 rodar 2h 30min / 3hs suave
Con Miguel hasta Maggiolo. 56 km


18.12.15 - 38.05 - Bici
VIERNES 
rodar 30min suave
+ en el aheroclub meter 2k por el pasto (de punta a punta) y 2k por asfalto
repetir 4 pasadas por el pasto
+ rodar 30min suave
Cuando te metes al pasto hacerlo con un piñon que te cueste llevar la bici


17.12.15 - 38.04 - Bici
JUEVES
 rodar 2hs suave 
No pude realizar la rutina.


16.12.15 - 38.03 - Descanso

15.12.15 - 38.02 - Bici
MARTES
 rodar 45min suave
+ durante 30min hacer 200m parado en los pedales y 400m centado
+ rodar 30min suave


14.12.15 - 38.01 - Bici
LUNES
 rodar 60min suave + 15min elongar + rodar 60min suave


13.12.15
DOMINGO
Descanso

12.12.15

SABADO 

rodar 2h 30min suave



11.12.15

VIERNES 

rodar 30min suave

+ en el aheroclub meter 2k por el pasto (de punta a punta) y 2k por asfalto

repetir 4 pasadas por el pasto

+ rodar 30min suave



09.12.15

MIERCOLES 

rodar 1h 30min suave con agilidad



08.12.15 - 37.02 - Bici


rodar 2hs ritmo agil



07.12.15 - 37.01- Bici


rodar 45min suave

+ durante 30min hacer 200m parado en los pedales y 400m sentado

+ rodar 30min suave



06.12.15 - 36.06- Caminar

Caminar una hora.


05.12.15 - 36.05 - Descanso.


04.12.15 - 36.04 - Bici


rodar 1h 30min suave con agilidad

AGILIDAD O CADENCIA (utilizar los piñones mas grandes para llevar una buena cantidad de revoluciones en la piernas)



03.12.15 - 36.03 - Descanso


02.12.15 - 36.02 - Bici

MIERCOLES rodar 1h 30min suave con agilidad

AGILIDAD O CADENCIA (utilizar los piñones mas grandes para llevar una buena cantidad de revoluciones en la piernas)



01.12.15 - 36.01 . Descanso

MARTES
Descanso.


27.11.15 - 35.05 - Trote.

VIERNES 

45min carrera suave

No lo voy a hacer. Tengo problemas con mi talón izquierdo. Lo voy a cuidar para el domingo.


26.11.15 - 35.04 - Trote.

JUEVES 

50min carrera suave

+ elongar

+ 5 rectas de 80m

con recuperacion de 50m caminando

10 hs. hecho con Miguel en camino al cementerio.


25.11.15 - 35/03 - Descanso.

MIERCOLES 

DESCANSO



24.11.15 - 35/02 - Bici.

MARTES

rodar 1h 30min suave

8 hs hecho.


23.11.15 - 35/01

LUNES 

50min carrera suave

9 hs hecho todo bien.


19.11.15

Me levanté muy temprano y a las 6 de la mañana estaba listo para salir. Lloviznaba. Esperé hasta las 9 de la mañana y llovía cada vez mas de modo que supendí el viaje para otra oportunidad.

16.11.15 - Incognita.

Esta semana he acordado con Oscar que no me pase rutina porque la idea es el jueves 19 realizar el ciclo viaje a Monte Buey (142 km), el viernes 20 a Marcos Juarez (50 km) y el sábado 21 vuelta a Venado Tuerto (155 km). El pronóstico era muy bueno con los vientos y la temperatura. Sin embargo está cambiando y ahora el WindGurú pronostica lluvia todo el jueves. Veremos que hago. De todas maneras tengo el talón izquierdo con dolor aún y lo estoy tratando así que debo cuidarlo con el trote. Será una semana atípica y aprovechemos el descanso que no está mal.


34-09.11.15 > 15.11.15

15.11.15- 34/07 - Trote
DOMINGO 
60min carrera suave
9 hs. hecho.

14.11.15 - 34/06 - Bici
SABADO
 rodar 60min regenerativos
no lo pude hacer.

13.11.15 - 34/05- Fondo bici
VIERNES 
100k a Elortondo o Cavanag (hay 120)
el problema es el tiempo que te puede llevar
18.30 hs hecho 93 km 4 h 58´

12.11.15 - 34/04 - Descanso
JUEVES 
DESCANSO

11.11.15 - 34/03 - Trote
MIERCOLES 
50min carrera suave + elongar
+ 5 x 80m rectas progresivas
recup 100m caminando
9 hs. hecho.

10.11.15 - 34/02 - Bici
MARTES 
rodar 30min suave + 10min ritmo medio + 10min suave + 10min ritmo medio + 30min suave CICLISMO
10 hs hecho en la Santa Fe.

09.11.15 - 34/01 - Bici
LUNES 
rodar 1h 30min suave
16 hs. hecho a media se largó a llover tupido tuve que volver. Tiemp rodado 1 h 05.

33-02.11.15 > 08.11.15

07.11.15 - 33/06 - Bici.
SABADO
 rodar 2hs 30min suave
17 hs. hecho, acotado a 2 hs.

06.11.15 - 33/05 - Trote
VIERNES 
60min carrera suave + elongar
+ 5 x 60m rectas en suave progresion con recup de 100m caminando
8 hs hecho el SABADO 07.11 el viernes no pude.

05.11.16 - 33/04 - Bici.
JUEVES 
rodar 2hs 30min suave
17hs hecho.

04.11.15 - 33/03 - Descanso
MIERCOLES 
DESCANSO

03.11.15 - 33/02 - Trote.
MARTES 
50min carrera suave + elongar
+ 5 x 80m rectas progresivas
recup 100m caminando
7 hs. hecho.


02.11.15 - 33/01 - Bici.
LUNES
 rodar 30min suave + 10min ritmo medio + 10min suave + 10min ritmo medio + 30min suave CICLISMO
18 hs. hecho en el aeródromo.


32-26.10.15 > 01.11.15


01.11.15 - 32/07 - Descanso.
DOMINGO 
Descanso.

31.10.15 - 32/06 - Bici fondo.
SABADO 
50min carrera suave
17hs hecho.

30.10.15 - 32/05 - Fondo bici.
VIERNES
rodar 3hs/ 3hs 30min suave
18 hs. hecho 74 km 3 h 50´19 km/h prom.

29.10.15 - 32/04 - Descanso.
JUEVES 
Descanso.

28.10.15 - 32/03 - Trote
MIERCOLES 
50min carrera suave + elongar
+ 5 x 80m rectas progresivas
recup 100m caminando
8 hs hecho.
ANTICIPE RUTINA JUEVES
rodar 2hs ritmo comodo
28.10 - 18 hs - hecho anticipado mañana pronostico lluvia y tengo viaje.

27.10.15 - 32/02 - Bici
MARTES 
rodar 2hs 30min suave
10 hs. hecho.

26.10.15 - 32/01 - Bici
LUNES
 rodar 30min suave 
+ 10min ritmo medio 
+ 10min suave 
+ 10min ritmo medio 
+ 30min suave
10 hs hecho al peaje r.n 8




25.10.15 - 31/08 - Trote suave.
DOMINGO 
60min carrera suave
18 hs. hecho.

24.10.15 - 31/07 - Bici
SABADO 
rodar 2h 30min suave
18 hs. hecho a Carmen 3 h 16´ - 60 km - 18 km/h

22.10.15 - 31/05 - Pasadas
JUEVES 
25min carrera suave + entrar a la pista y hacer sin parar
2vueltas al 80% + 2vueltas suaves + 1vuelta al 85% + 2vueltas suave + 3 x 200m al 90% con recup de 400m
+ 15min carrera suave
8 hs. hecho.

21.10.15 - 31/04 - Bici
MIERCOLES 
ciclismo, rodar 1h 30min suave
11 hs. hecho al peaje r.n 8


MARTES 
50min carrera suave + elongar
+ 5 x 80m rectas progresivas
recup 100m caminando
7 hs hecho.

19.10.15 - 31/02 Descanso.
LUNES
Descanso.

18.10.15 - 31/01 Trote afloje
DOMINGO
30 minutos trote afloje en pasto.
10 hs hecho en parque.


Semana 30. 13.10.15 > 17.10.15

17.10.15 - 30/05 - Competencia.
SABADO 
COMPETENCIA

16.10.15 - 30/04 - descanso.
VIERNES 
DESCANSO

15.10.15 - 30/03 - Trote suave - piques.
JUEVES 
30min carrera suave
+ 5 x 60m piques tranquilos
recuperar 50m caminando
16 hs. hecho con Miguel camino al cementerio.

14.10.15 - 30/02 - descanso.
MIERCOLES
DESCANSO

13.10.15 - 30/01 - trote suave regenerativo.
MARTES 
30min carrera suave sobre pasto mejor
16 hs. hecho con Miguel en pista.

Semana 29.  05.10.15 > 11.10.15


11.10.15 - 29/07 - Competencia.

DOMINGO 
COMPETENCIA

10.10.15 - 29/06 - Trote suave y corto.
SABADO 
15min carrera suave + elongar

09.10.15 - 29/05 - Descanso.
VIERNES 
descanso

08.10.15 - 29/04 - Trote suave
JUEVES
40min carrera suave
16 hs. hecho camino al cementerio con Miguel.

06.10.15 - 29/02 - Trote + rectas
07.10.15 - 29/03 - Descanso
MIERCOLES
 descanso

MARTES
 50min carrera suave + elongar
+ 5 rectas de 80m recup 100m caminando
16 hs. hecho camino al cementerio con Miguel, con llovizna.

05.10.15 - 29/01 - Bici
LUNES
rodar 60min ciclismo con buena cadencia
( o sea que tenes que usar un piñon grande, que te de agilidad y hagas poca fuerza)
16 hs. hecho al aeródromo.


Semana 28. 28.09.15 > 04.10.15


04.10.15 - 28/07 - Fondo
DOMINGO
fondo
20k trote suave
sobre tierra
8 hs. hecho al aeródromo 2 h 12´mal el tiempo pero bien otras variables.

03.10.15 - 28/06 - Trote y progresiones.
SABADO 
40min carrera suave
+ elongar
+ 5 x 60m recuperar 50m caminando
acordate que las de 60m no se hacen al 100%
9 hs. hecho en camino al cementerio con Miguel.

02.10.15 - 28/05 - Descanso.
VIERNES 
descanso

01.10.15 - 28/04 - Pasadas de 200.
JUEVES 
20min carrera suave + EN LA PISTA
Elongar 10min + 5 rectas de 60m con recup de 50m caminando
+ 10 x 200m al 90%
recup 200m (100m caminando + 100m trotando)
+ 15min carrera suave
16 hs. hecho camino al cementerio. Mejor 1.04/ peor 1.07

30.09.15 - 28/03 - Trote y progresiones
MIERCOLES 
60min carrera suave + elongar
+ 6 x 100m rectas progresivas
con recuperacion de 100m caminando
11 hs. hecho. Me costó el trote. Estaba cansado arriba y las piernas.

29.09.15 - 28/02 - Bici
MARTES 
rodar 1h 30min cilismo SUAVE
17 hs. hecho vueltas al tun tun, 27.5 km, 1 h 30´

28.09.15 - 28/01 - Trote
LUNES 
1h 40min carrera suave
9 hs hecho, casa, Santa Fe, Ruta 33, Rotonda, ruta 8 a La Chentonia y vuelta igual. 1 h 35´
Todo muy bien.


Semana 27. 21.09.15 > 27.09.15

27.09.15 - 27/07 - Descanso
DOMINGO 
descanso

26.09.15 - 27/06 - Fondo
SABADO 
fondo 1h 30/40 carrera suave
10 hs. hecho a Base 1, por Av. Sta. Fe, ruta 33, rotonda, y vuelta por la ruta 8. Todo bien los cuadri un poco cansados.

25.09.15 - 27/05 - Trote
VIERNES 
50min carrera suave + elongar 
17 hs. hecho a la 33 y vuelta. Vengo con la mitad inferior de los cuadri sentidos...supongo que son las pasadas. Como cansados, molestia suave.


24.09.15 - 27/04 - Pasadas.
JUEVES 
20min carrera suave + EN LA PISTA
Elongar 10min + 5 rectas de 60m con recup de 50m caminando
+ 8 x 300m al 90%
recup 200m
+ 15min carrera suave
17 hs. hecho camino al cementerio sobre senda peatonal. Mejor 1´25", mayoría 1´30/33/ dos últimos 1´38" y 1´35" - Cuadri izquierdo sentido.


23.09.15 - 27/03 - Trote + progresiones
MIERCOLES 
60min carrera suave + elongar
+ 6 x 100m rectas progresivas
con recuperacion de 100m caminando
17 hs hecho camino al cementerio...con mucha llovizna pero todo bien.

22.09.15 - 27/02 - Bici
MARTES
rodar 1h 30min cilismo
8 hs. hecho en velódromo

21.09.15 - 27/01 - Trote suave
LUNES
40min carrera suave
8 hs. hecho a ruta 33 y vuelta 54´


Semana 26 > 14.09.15 - 20.09.15

20.09.15 - 26/07 - Competencia.
DOMINGO
VILLA CAÑAS
Con Miguel.

19.09.15 - 26/06 - Trote suave.
SABADO
 40min carrera suave
8 hs. hecho.

18.09.15 - 26/05 - Trote + alargues.
VIERNES
60min carrera suave + elongar
+ 6 rectas de 80 recup 50m caminando
8 hs. hecho. Trote a la 33, unos 10 k. Alargues en pista.

17.09.15 - 26/04 - Descanso.
JUEVES
DESCANSO
16 hs. salimos 30´trote en pista con Miguel.

16.09.15 - 26/03 - Bici
MIERCOLES
rodar 1h 30min suave ciclismo
16 hs. hecho al peaje ruta nac. 8 - 30 km

15.09.15 - 26/02 - Pasadas de 400.
MARTES - 
 20min carrera suave + 
entras a la pista y haces
400m ritmo medio 80% + 400m suave PERO POR EL PASTO
Repetir esto 8 veces
+ 20min carrera suaves
8 hs. hecho en pista.

14.09.15 - 26/01 - Trote + alargues.
LUNES
 90min carrera suave + elongar 10min
+ 5 rectas de 80m recup 50m caminando
Acordate, no son pasadas fuerte, simplemente unos alargues, trata de ir suelto y con buena tecnica de carrera
9 hs. hecho al control vehicular + 5 vueltas la pista. Rectas en pista.



Semana 25 > 07.09.15 - 13.09.15

07.09.15 - 25/01 - Trote.
LUNES 
60min carrera suave
8 hs. hecho.

08.09.15 - 25/02 - Progresiones
MARTES 
40min carrera suave + elongar 10min
+ 6 x 100m rectas progresivas con recup de 100m caminando
+ 10min carrera suave
8 hs. hecho.

09.09.15 - 25/03 - Pasadas.
MIERCOLES 25min car suave + elongar 10min
+ PISTA 10 X 200 con 200m de recuperacion
+ 15min carrera suave
Las de 200m las haces en progresion siempre tratando de hacer un buen gesto de carrera
19 hecho en la bici senda de la av. Sta.Fe por la lluvia la pista imposible.

10.09.15 - 25/04 - Bici.
JUEVES 
rodar 1h 30min ciclismo
17 hs hecho con el tandem con Miguel en la Av. Santa Fe ida y vuelta.

11.09.15 - 25/05 - Trote.
VIERNES 
40min carrera suave 
8hs.hecho con 0ºC a la ruta 33 - 55´

12.09.15 - 25/06 - Fondo.
SABADO 
entre 18k y 20k carrera suave
9 hs. hecho al peaje 33.  1 h 53´

13.09.15 - 25/07 - Descanso.
DOMINGO
DESCANSO

Semana 24 > 31.08.15
31.08.15 - 24/01
LUNES
mañana Gimnasio
9 hs. hecho.
Tarde 45min trote suave
17 hs. hecho con Miguel en pista.

01.09.15 - 24/02
MARTES 
60min carrera suave
9 hs. hecho.

02.09.15 - 24/03
MIERCOLES 
20min car suave
+ 4 piques de 60m PROGRESIVOS, no al 100%
con recup de 60m caminando
+ 5 x 400 con 400m trote suave de recuperacion
ritmo al 80%
+ 15min carrera suave
11 hs hecho en pista.

03.09.15 - 24/04
JUEVES 
mañana fuera programa 40´trote en pista.
tarde 10min car suave + gimnasio + 20min car suave
18 hs. hecho. Fin gym hasta el 2016.

04.09.15 - 24/05
VIERNES 
60min carrera suave
18 hs. hecho.

05.09.15 - 24/06
SABADO 
descanso

06.09.15 - 24/07
Competencia Firmat.

Semana 23 > 24.08.15
ESTA SEMANA NO VAYAS AL GIMNASIO

24.08.15 - 23/01 - Carrera.
LUNES
50min carrera suave
16 hs hecho.

25.08.15 - 23/02 - Descanso.
MARTES 
DESCANSO

26.08.15 - 23/03 - Carrera.
MIERCOLES 
60min carrera suave
+ pasas por la pista, elongas 10min y haces 5 rectas de 80m en suave progresion con recup de 80m caminando
9.30 hs. hecho.

27.08.15 - 23/04 - Descanso
JUEVES 
Descanso. (viajando)

28.08.15 - 23/05 - Viaje
VIERNES 
Viaje a Neuquen.

29.08.15 - 23/06 - Viaje
SABADO 
Viaje a Villa Pehuenia. Si puedo trotar 15 minutos.

30.08.15- 23/07
DOMINGO
COMPETENCIA.

Semana 22 >17.08.15

17.08.15 - 22/01 - Fondo
LUNES
1h 30min carrera suave
12 hs. hecho a Base Uno.

18.08.15 - 22/02 - Gimnasio.
MARTES 
10min carrera suave 
+ gimnasio 
+ 20min carrera suave
18 hs. hecho. carrera en cinta.

19.08.15 - 22/03 - Bici
MIERCOLES 
1h 30min rodar ciclismo
16 hs. hecho, un poco menos de tiempo. Mi garganta esta al rojo vivo.

20.08.15 - 22/04 - Progresiones.
JUEVES
25min carrera suave + elongar PISTA
+ 4 x 80m rectas para entrar en calor
+ 6 X 400 recuperar 400m trote suave
+ 15min carrera suave
No lo pude hacer por viaje a Rosario. 

21.08.15 - 22/05 - Gimnasio.
VIERNES 
10min car suave 
+ gimnasio 
+ 20min car suave
17 hs hecho gimnasio. Carrera en cinta.

22.08.15 - 22/06 - Trote suave.
SABADO 
PLAN
40min carrera suave
10 hs hecho.

23.08.15 - 22/07 - Competencia.
DOMINGO 
competencia

Semana 21 >10.08.15
10.08.15 - 21/01
LUNES 
10min car suave 
+ GIMNASIO 
+ 20min carrera suave
18 hs. hecho.

11.08.15 - 21/02
MARTES
1h 30min carrera suave
17 hs hecho.

12.08.15 - 21/03
MIERCOLES 
1h 30min rodar ciclismo
Lo perdí. No lo pude hacer.

13.08.15 - 21/04
JUEVES 
10min car suave 
+ GIMNASIO 
+ 20min trote
11 hs hecho el miercoles 12. Tengo turno con mi urólogo y no quise andar en bici para no alterar la prostata.

14.08.15 - 21/05
VIERNES 
25min carrera suave + elongar PISTA
+ 4 x 80m rectas para entrar en calor
+ 6 X 400 recuperar 400m trote suave
+ 15min carrera suave
17 hs. Una maravilla por suerte. Camino al cementerio único lugar marcado y seco. Las de 400 a 5.30 mas o menos. Al límite mio.

15.08.15 - 21/06
SABADO 
descanso o rodar 60min suave ciclismo
17 hs. hecho una hora bici.

16.08.15 - 21/07
DOMINGO 
1h 40min FONDO
10 hs. hecho al peaje 33, 17.5 k - 1 h 50´ Todo muy bien, solo tomé dos vasos de agua en el peaje. Energia nada y llegue bien.

Semana 20 >03.08.15
03.08.15 - 20/01
LUNES
40min carrera suave PASTO
17 hs...pasto? je je...pista. hecho.

04.08.15 - 20/02
MARTES
DESCANSO

05.08.15 - 20/03
MIERCOLES 
1h 30min ciclismo
16 hs. hecho con lluvia al final!

06.08.15 - 20/04
JUEVES 
10min carrera suave 
+ GIMNASIO 
+ 20min carrera suave
9 hs . hecho. Carrera en cinta.

07.08.15 - 20/05
VIERNES 
60min carrera suave
+ 6 rectas de 80m progresivas recuperando 50m caminando entre cada
9 hs. hecho.

08.08.15 - 20/06
SABADO 
1h 20min carrera suave
NO LO HICE. LLOVIZNA TODO EL DIA...

09.08.15 - 20/07
DOMINGO 
DESCANSO

Semana 19 >27.07.15
27.07.15 - 19/01
LUNES
10min carrera suave 
+ gimnasio 
+ 20min carrera suave
10 hs hecho. Trote en cinta.

ESTA SEMANA GIMNASIO SOLO EL LUNES Y HACER MEDIA RUTINA.
O sea la mitad de las series de cada ejercicio

28.07.15 - 19/02
MARTES
60min carrera suave
9 hs hecho.

29.07.15 - 19/03
MIERCOLES
30min carrera suave 
+ elongar 10min
+ 4 piques de 60m recuperando 60m caminando
+ 5 x 400 ritmo de competencia 
recuperar 400m trote suave entre pasadas
+ 15min carrera suave
10 hs hecho en pista.

30.07.15 - 19/04
JUEVES
DESCANSO

31.07.15 - 19/05
VIERNES
30min carrera suave
17 hs hecho.

01.08.15 - 19/06
SABADO
DESCANSO
Viajando a Paraná 380 km al k21.

02.08.15 - 19/07
DOMINGO
Competencia - k21 Paraná

18. 20.07.15
20.07.15 - 18/01
LUNES
10min car suave 
+ GIMNASIO
+ 20min carrera suave
17 hs hecho. 17 hs hecho. Carrera en cinta. Pesas rusas. Sentadillas en máquina. Prensa horizontal. Prensa oscilante. Cuadri en máquina. Isquio en máquina. Pecho Plano. Skipping. Abdominales en banco.

21.07.15 - 18/02
MARTES 
1h 10min carrera suave
17 hs hecho.

22.07.15 - 18/03
MIERCOLES
30min carrera suave PISTA
+ 5 x 100m PROGRESIVOS con recuperacion de 200m trote suave
+ trotar 1000m
+ 4 x 200 progresivos con recup de 200m trote
17 hs. hecho en pista atletismo.

23.07.15 - 18/04
JUEVES
ciclismo rodar 1h 30min suave
16 hs. hecho.

24.07.15 - 18/05
VIERNES
10min trote 
+ GIMNASIO 
+ 15min trote
10 hs. hecho. Sentadillas en máquina 4x10 c/35 kg-pecho plano 3x10 c/35 kg - Pecho inclinado 2x10 c/30 kg - 2 x30" skipping - 2x10 remo al pecho c/40 kg - prensa oscilante 3 x 10 c/ 160 kg - prensa 3x20 c/100 kg (no tiene mas) - isquio en máquina 3x10 c/40 kg - cuadri en máquina 3 x 10 con 40 kg - abdominales en banco 2x15 - aperturas con banda 2x10 - trote en cinta.

25.07.15 - 18/06
SABADO
1h 30min carrera suave
10 hs. hecho. Hasta el camino al aeródromo.

26.07.15 -18/07
DOMINGO descanso

17 - 13.07.15
13.07.15 - 17/01
LUNES
40min carrera suave PASTO
17 hs hecho en pista con Miguel.

14.07.15 - 17/02
MARTES 
10min car suave + 
GIMNASIO 
+ 20min carrera suave
16 hs hecho. Carrera en cinta.

15.07.15 - 17/03
MIERCOLES
rodar 1h 30min ciclismo
17 hs. hecho.

16.07.15 - 17/04
JUEVES 
15min car suave 
+ gimnasio 
+ 20min car suave
8.30 hecho. Carrera en cinta.

17.07.15 - 17/5
VIERNES
Descanso.

18.07.15 - 17/06
SABADO 
1h 30min carrera suave
10 hs hecho.

19.07.15 - 17/07
DOMINGO
rodar 1h 30min ciclismo
No pude hacerlo por viaje. 1º falla.

16 - 06.07.15
06.07.15 - 16/01
LUNES
15min carrera suave 
+ GIMNASIO 
+ 15min carrera suave
16 hs hecho. Carrera suave en cinta.

07.07.15 - 16/02
MARTES
50min carrera suave 
+ 5 x 80m en suave progresion
18 hs hecho.

08.07.15 - 16/03
MIERCOLES
rodar 1h 30min ciclismo
17 hs hecho.

09.07.15 - 16/04
JUEVES
60min carrera suave
17 hs. hecho a medias en la pista con Miguel estaba averiado no llegamos a la hora pero estuvo lindo.


10.07.15 - 16/05
VIERNES
15min car suave 
+ gimnasio 
+ 20min car suave
17 hs hecho.

11.07.15 - 16/06
SABADO 
descanso

12.07.15 - 16/07
DOMINGO 
ALCORTA

15.29.06.15
29.06.15 - 15/01
LUNES 
rodar 60min suave CICLISMO
16 hs hecho.

30.06.14 - 15/02
MARTES
DESCANSO
hecho

01.07.15 - 15/03
MIERCOLES
rodar 1h 30min suave CICLISMO
17 hs. hecho.

02.07.15 - 15/04
JUEVES
40min carrera suave
17 hs. hecho.

03.07.15 - 15/05
VIERNES
10min carrera suave
+ GIMNASIO 
+ 20min carrera suave 
11 hs. hecho. Rutina 1.

04.07.15 - 15/06
SABADO
50min carrera suave + elongar
+ 5 rectas de 80m PROGRESIVAS
con recup de 100m caminando
9 hs hecho. Fresco - 3ºC pero sin viento. Una maravilla.

05.07.15 - 15/07
DOMINGO
rodar 1h 30min suave CICLISMO
Fuimos con Miguel al dua Firmat.

14.22.06.15
22.06.15 - 14/01
LUNES
10min carrera suave
+ gimnasio
+ 20min carrera suave
15.30 hs hecho. Carrera en cinta.

23.06.15 - 14/02
MARTES
70min carrera suave
12 hs hecho.

24.06.15 - 14/03
MIERCOLES
 DESCANSO

25.06.15 - 14/04
JUEVES
40min carrera suave
+ 5 rectas de 80m con 50m recuperacion caminando
10 hs. hecho. Me sentí rebien y contento.

26.06.15 - 14/05
VIERNES
30min carrera suave
11 hs. hecho camino al cementerio.

27.06.15 - 14/06
SABADO
 DESCANSO

28.06.15 - 14/07
DOMINGO
 42K

ESTA SEMANA RESPETA LOS DESCANSOS Y LOS MINUTOS DE CARRERA

13.15.06.15

LUNES 
Descanso.

16.06.15 - 13/02
MARTES 
Descanso.

17.06.15 - 13/03
MIERCOLES
60min carrera suave
17 hs hecho a la 33 y vuelta.

18.06.15 - 13/04
JUEVES 
10min carrera suave 
+ gimnasio (rutina 1)
+ 30min carrera suave
10 hs hecho. Trotes en cinta.

19.06.15 - 13/05
VIERNES 
20min carrera suave
+ 5 rectas de 80m con recup de 50m caminando
+ 8 x 200m en forma progresiva SIN TIEMPOS
con recup de 200m trote muy suave
+ 15min carrera suave
17 hs hecho en la pista del parque.

20.06.15 - 13/06
SABADO 
1h 20min carrera suave
10 hs hecho al Control Vehicular. Frio.

21.06.15 - 13/07
DOMING0 
1H 30min rodar ciclismo
10.30 hs hecho. Muy frio.

12.08.06.15
08.06.15 - 12/01
LUNES 
60 min carrera suave
17 hs hecho con Miguel.

09.06.15 - 12/02
MARTES 
30min carrera suave
+ 3 x 1000m pista recuperar 1000m trote suave entre pasadas
A la pasadas las vas a hacer a ritmo de competencia de 10k
o sea entre 5 30 y 5 40
+ 15min car suave
Tiempos pasadas al 90% progresivas
10 hs hecho en pista. 5.40/ 5.247 5.30


10.06.15 - 12/03
MIERCOLES 
10min suave
 + gimnasio 
+ 20min carrera suave
11 hs hecho.

11.06.15 - 12/04
JUEVES
rodar 1h 30min suave CICLISMO
16 hs hecho.

 12.06.15 - 12/05
VIERNES  DESCANSO

13.06.15 - 12/06
SABADO 20min carrera suave 

14.06.15 - 12/07
DOMINGO COMPETENCIA


11.31.05.15
01.06.15 - 11/01
LUNES 
60 min carrera suave
17 hs hecho. Con Miguel.

02.06.15 - 11/02
MARTES 
rodar 1h 30min suave CICLISMO
12.30 hs hecho. Al Peaje ruta 8. Complicado viento en contra a la ida.

03.06.15 - 11/03
MIERCOLES 
10min suave 
+ gimnasio 
+ 20min carrera suave
11 hs hecho.
Rutina 2. 3 vueltas.
Pecho inclinado
Sentadillas
Remo alto
Prensa a un pie
Abdominales con disco
Skipping
Salto con la soga
Gemelos
Extensiones de brazos.
Desplazamientos laterales
Remo al pecho
Isométrico lateral.
Ext. cuadriceps en máquina.


04.06.15 - 11/04
JUEVES 
30min carrera suave
+ 3 x 200m pista recuperar 400m trote suave entre pasadas
+10min trote suave
+ 2 x 200 recup 400m
+ 15min car suave
Tiempos pasadas al 90% progresivas
10.30 hs hecho.

05.06.15 - 11/05
VIERNES 
60min carrera suave 
18 hs hecho.

06.06.15 - 11/06
SABADO 
DESCANSO

07.06.15 - 11/07
DOMINGO 
COMPETENCIA

10. 25.05.15
26.05.15 - 10/01
MARTES 
60 min carrera suave
18 hs hecho.

27.05.15 - 10/02
MIERCOLES 
10min suave 
+ gimnasio 
+ 20min carrera suave
11.30 hs hecho.
Rutina 1. 3 vueltas.
Pecho plano
Apertura con banda
Prensa horizontal
Triceps con poleas
Skipping
Abdominales en banco
Biceps con barra
Peso muerto a un pie
Trote en infinito
Remo al pecho
Ext. cuadriceps
Isométrico
Subidas al cajón
Tijeras horizontales.

28.05.15 -10/03
JUEVES 
30min car suave 
+ 6min a 5 30  (1090) Hice 1000 en 5´
+ 5min suave 
+  4min a 5 25 (740) Hice 740 en 3.75
+ 5min suave 
+ 2min a 5 20 (375) Hice 370 en ?
+ 20min carrera suave
Los tiempos de los cambos de ritmos son aproximados, no hace falta que los tomes.
Seria a un 80% de tu ritmo de carrera

29.05.15 - 10/04
VIERNES 
60min carrera suave 
+ 6 x 100
9.30 hs hecho.

30.05.15 - 10/05
SABADO 
DESCANSO

31.05.15 - 10/06
DOMINGO 
COMPETENCIA

9. 18.05.15
05.18.15 - 09/01
LUNES
10MIN carrera suave 
+ GIMNASIO 
+ 20min carrera suave
9.30 hs hecho.

05.19.15 - 09/02
MARTES 
25min car suave + 5 x 80m rectas
+ 3 x 3 x 400 en 2 10/15 aprox
200m recup entre pasada (trote suave)
800m recup entre series
+ 15min car suave
10.30 hs hecho...duro pero mejor que la semana pasada y econtrando el tranco aunque voy bastante al límite. Desde 2.03 a 2.21, muchos 2.08 y 2.14.

05.20.15 - 09/03
MIERCOLES  
Descanso

05.21.15 - 09/04
JUEVES
rodar 1h 30min suave (ciclismo)
17 hs. hecho, 1 h 30´con Miguel en el velódromo.

05.22.15 - 09/05
VIERNES
10min car suave + gimnasio + 20min carrera suave
9 hs hecho
rutina gym 2 vueltas
Pecho plano
Apertura con bandas
Prensa horizontal
Triceps con poleas
Skipping
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Peso muerto a un pie
Trote en infinito
Remo al pecho
Extensión cuadriceps
Isométrico
Subidas laterales.

05.23.15 - 09/06
SABADO
60min carrera suave
10 hs hecho.

05.24.15 - 09/07
DOMINGO
descanso
Hecho.

05.25.15 - 09/08
LUNES
Competencia Melincue
Hecho.

8. 11.05.15
05.11.15 Plan 8 Dia 1
LUNES
 10 min carrera suave
 + GIMNASIO
 + 20 min carrera suave

18 hs hecho. 30´trote con Miguel
Gimnasio
3 vueltas
Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.
20 ´trote suave.

05.12.15 Plan 8 Dia 2
MARTES
 60 min carrera suave
17 ha hecho. Flojas mi piernas probablemente por ayer.

05.13.15 Plan 8 Dia 3
MIERCOLES
  25 min car suave
 + 5 x 80m rectas
+ 3 x 3 x 400 en 2 10/15 aprox
200 m recup entre pasada (trote suave)
800 m recup entre eries
+ 15 min car suave
11 hs hecho. No encuentro el tranco. Tiempos entre 2.00 y 2.18 de todo un poco. El último no se si por cansancio 2.12. Duro el entrenamiento.

05.14.15 Plan 8 Dia 4
JUEVES
 rodar 1h 30min suave (ciclismo)
12.30 hs hecho al peaje ruta n.8 30 km 1 h 27´

05.15.15 Plan 8 Dia 5
VIERNES
 10 min car suave
 + gimnasio
 + 20 min carrera suave
9 hs hecho.
gym
Gym
2 vueltas
 Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta


05.16.15 Plan 8 Dia 6
SABADO
 1h 30 min carrera suave
10 hs. Hoy no le hice caso a mi entrenador y metí 3 hs 

05.17.15 Plan 8 Dia 7
domingo
 descanso

7.04.05.15
Plan 7 Dia 1
LUNES
30min carrera muy suave sobre pasto
11 hs hecho.

Plan 7 Dia 2
MARTES
DESCANSO
Hecho.

Plan 7 Dia 3
MIERCOLES 
ciclismo, rodar 1h 30min suave
15 hs hecho.

Plan 7 Dia 4
JUEVES 
10min suave
+ gimnasio 
Gym
2 vueltas
 Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta

+ 20min carrera suave
9 hs hecho.


Plan 7 Dia 5
VIERNES 
50min carrera suave
hecho c/ Miguel.

Plan 7 Dia 6
SABADO 
1h 20min carrera suave
10 hs hecho.

Plan 7 Dia 7
DOMINGO 
DESCANSO

DARLE IMPORTANCIA A LOS DESCANSO

6. 26.04.15
04.27.15 Plan 6 Dia 1
LUNES 
20min carrera suave
 + gimnasio
 + 20min carrera suave
10 hs hecho. 40 ´carrera suave con Miguel
Gym
2 vueltas
 Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta
20´carrera suave.

04.28.15 Plan 6 Dia 2
MARTES
 60min carrera suave + elongar
 +  6 x 80m progresivos
8 hs hecho.

04.29.15 Plan 6 Dia 3
MIERCOLES
 25min carrera suave + elongar
 +  5 x 80m progresivos
+ 5 x 400 a ritmo progresivo tratando siempre de llegar bien
recup 400m entre pasada
+ 15min car suave
9.30 hs hecho 2.07/ 2.05/ 2.12/2.10/2.10 Bastante bien buscando el tranco.

04.30.15 Plan 6 Dia 4
JUEVES
 descanso

05.01.15 Plan 6 Día 5
VIERNES
 40min carrera suave
9 hs. hecho

05.02.15 Plan 6 Día 6
SABADO descanso
14 hs viajando a San Antonio de Areco.

05.03.15 Plan 6 Día 7
DOMINGO competencia
k21 San Antonio de Areco 11.30 hs

5. 19.04.15
DIA 1. LUNES 
20min carrera suave + gimnasio + 20min carrera suave
8 hs. hecho. 38´con Miguel + gym + 17 ´ solo.
2 vueltas.
Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.


DIA 2 .MARTES
 60min carrera suave + elongar +  6 x 80m progresivos
8 hs. hecho.

DIA 3. MIERCOLES
 25min carrera suave + elongar +  5 x 80m progresivos
+ 4 x 1000 entre 5 00 y  5 20
recup 600m entre pasada
+ 15min car suave
9.30 hs hecho con dificultades. Traté de mantener el ritmo pero voy muy justo de arriba y abajo. 5´35 / 5´35 / 5´25/ 5´38

DIA 4. JUEVES
 40min carrera suave

9 hs hecho.

DIA 5. VIERNES DESCANSO

DIA 6. SABADO COMPETENCIA

DIA 7. DOMINGO
rodar 60min suave ciclismo
9 hs. hecho 1 h 30 ´con Miguel.

4. 12.04.15
LUNES 
30min carrera suave

8 hs hecho. + elong. 5 progr. 80 mts.

MARTES
 10min car suave + gimnasio + 30min carrera suave
2 vueltas.
Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.

8 hs hecho.

MIERCOLES 
Descanso

JUEVES 
25min car suave + 5 x 80m rectas
+ 3 x 1000m EN PROGRESION
recup 1k trote suave entre cada pasada
+ 15min car suave
10 hs hecho. 5´29  / 5´22 / 5´19

VIERNES
 solo ir al gimnasio
3 vueltas
Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta
9 hs hecho

SABADO
 70min carrera suave
6.30 hs. Al peaje 33 - 110 ´- Veloc. igual - Mejoré solvencia y resistencia. Modifique logística. Lleve solo un gel que lo tome en el peaje con agua. Estaba muy fresco ayudó.

DOMINGO
ciclismo rodar 1h 30min suave
8 hs. 1 h 45´con Miguel.

3. 05.04.15
LUNES 

30min carrera suave
8 hs hecho c/ Miguel en la pista del parque.

MARTES 

 solo gimnasio

Bici 5´+ elongaciones
2 vueltas.
Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.
Bici 5´+ elongaciones

8 hs. hecho

MIERCOLES

 rodar 60min suave (ciclismo)

14.30 hs hecho. 20 km - prom. 20.2 km/h- max. 27.8 km/h - T. 59´

JUEVES 
25min carrera suave + elong + 5 x 80m rectas
+ 3 x 400 en 2 10 recup 200m trote entre pasada 
recuperarr 600m
+ 3 x 400 en 2 05 recuperacion de 200m trote
+ 15min carrera suave

8 hs. hecho. Me costó regular los tiempos. Anduve entre 2.01 y 2.12 pero salio mas o menos.

VIERNES

10min carrera suave + gimnasio + 15min carrera suave

3 vueltas
Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta

8 hs hecho.

SABADO DESCANSO

DOMINGO
 competencia 8 k


2. 30.03.15
LUNES
 50min carrera suave + elongar 10min + 5 rectas de 80m
Hacerlas en forma progresiva NO AL 100%
recuperar 50m caminando entre cada recta

30.03.15  8 hs hecho.

MARTES 
10min car suave + gimnasio + 15min car suave

Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.
8 hs hecho.

MIERCOLES
 ciclismo rodar 1h 30min suave
8 hs hecho.


JUEVES 
10min car suave + gimnasio + 20min car suave

2 vueltas
Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta

9hs. hecho.

VIERNES DESCANSO

SABADO
 30min carrer suave

8 hs hecho. c/Miguel

DOMINGO COMPETENCIA

1.  22.03.15
LUNES 
50min car suave + 6 x 80m rectas progresivas
cuando llegas de los 50min, elongas unos 10min y empezas con las rectas, recuperas 50m caminando entre cada recta de 80m
Acordate que no son al 100% si no en forma progresivas
23.03.15 08.00 hs Hecho

MARTES 
15min car suave + elongar 10min + 5 x 80m rectas para entrar en ritmo
+ 4 de 400m en la PISTA  1. 2.08 / 2. 2.03 / 3. 2.10/ 4. 2.03
hacelas al 80% y me pasas los tiempos
recuperas 400m trotando muy suave y por el pasto entre cada pasada
+ 10min car suave
24.03.15  11 hs. hecho. 

MIERCOLES 
10min trote suave + GIMNASIO + 10min trote suave

Gimnasio:

3 vueltas.
Extensiones de brazos
Sentadillas c/flex. h.
Puente lateral
Desplazamientos laterales
Puente s/fitball
Pecho inclinado
Triceps c/ poleas
Cargada de potencia
Peso muerto a un pie
Rotación con poleas
Puente c/rotación
Press homb. una pierna
Rotación Dk c/banda
Tijeras verticales.
25.03.15 7.30 hs hecho (trote suave alrededor de la plaza)

JUEVES 
60min ciclismo rodar suave

16 hs. hecho Dist. 19.97 Veloc. media 19.6 km/h Tiempo 1 h

VIERNES 
10min + GIMNASIO + 10min trote suavesuave 

3 vueltas
Pecho plano
Apertura con banda
Tijeras horizontales
Prensa horizontal
Skipping MT
Elevación de tronco en banco
Biceps con barra
Trote en conos
Puente horizontal
Remo al pecho
Patada de triceps
Extension cuadriceps
Abdominales bicicleta

9 hs. hecho. Reemplace trote por bici por la intervención quirúrgica que tuve el miercoles para cuidar los puntos que me pusieron no se salgan.

SABADO
 60min car suave
8 hs hecho. Termine con elongaciones y 5 progresiones x 80 mts en la pista.