viernes, 31 de mayo de 2013
05.31.13 Gimnasio.
07.15 hs. Gimnasio, rutina liviana todo arriba, nada de piernas. Descansando para la carrera del domingo 8 k en Canals. Pecho plano, pecho inclinado, remo, abdominales, triceps...
jueves, 30 de mayo de 2013
05.30.13 Trote.
16.00 hs. Trote...lindo trote, 9 k, 52´ todo bien. Último hasta el domingo que tenemos carrera del campeonato AASS en Canals.
CAMPEONATO AASS PUNTAJE A LA QUINTA FECHA.
Puntaje a la quinta fecha del Campeonato de la Asociación Atlética del Sur de Santa Fe...
Puntaje campeonato AASS 2013 todas las categorias
PUNTAJE CATEGORIA VETERANOS F
Puntaje campeonato AASS 2013 todas las categorias
PUNTAJE CATEGORIA VETERANOS F
| VETE. "F"(48 o ANT) | |||||||||||
| 1 | BERTRAM J. CARLOS | 48 | VDO.TUERTO | 9 | 5 | 7 | 11 | 8 | 40 | ||
| 2 | ORCIANI ALBERTO | 46 | VILLA CAÑAS | 8 | 7 | 9 | 9 | 1 | 34 | ||
| 3 | ZANINOVICH ALBERTO | 44 | COLON | 11 | 11 | X | X | 11 | 33 | ||
| 4 | ANDRIONI LUIS | 46 | CASILDA | X | 9 | 8 | X | 9 | 26 | ||
| 5 | RIGONAT HECTOR | 44 | RUFINO | 7 | 6 | X | X | X | 13 | ||
| 6 | PARRA ROBERTO | 46 | ROJAS | X | X | 11 | X | X | 11 | ||
| 7 | LASSAGA GUILLERMO | 48 | SAN LORENZO | X | 8 | X | X | X | 8 | ||
05.30.13 Gimnasio.
07.00 hs Gimnasio. Rutina 1. Circuitos.
10 ´bici prealentamiento - elongaciones - elevac.frontales
10 ´bici prealentamiento - elongaciones - elevac.frontales
RUTINA DIA 1. Circuito XV
Remo al pecho 3x10 (45 kg)
Patada de tric. 3x10x10 (5 kg)
Ext. Cuadriceps 3x10 (60 kg)
Abd.Bicicleta 3x2x20”
Pecho plano 4x30” (50 kg)
Apertura c/banda >
Tijeras horizontales >
Prensa horizontal > (100 kg)
Skipping “MT” >
Elevación de tronco en bco. >
Biceps c/barra > (15 kg)
Trote en conos >
Puente horizontal >
miércoles, 29 de mayo de 2013
05.29.13 Gimnasio.
10´precalentamiento bici + elongaciones + elevac.frontales.
RUTINA DIA 3. Circuito XV
Remo horizontal 3x10
Biceps c/máquina 3x10
Apertura B/inclin. 3x10
Triceps c/bandas 3x10
Prensa H. a 1 pierna 3x10/10
Sentadillas susp.c/Bic. 3x10
Subidas al cajón 3x8/8
Gemelos c/disco 3x10
Puente c/Flex.cadera 3x30”
Skipping+talones “MT” 3x20”+20”
Elevac.de cadera fitball 3x30”
Vuelo lateral a 1pierna 3x30”
Abd.inf.c/p cruzada 3x30”
05.28.13 Gimnasio.
07.00 hs Gimnasio. Circuitos. Rutina dia 2.
10´bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales
10´bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales
RUTINA DIA 2 – Circuito XV
Ext. Brazos 3x30”
Sentadillas c/Flex.H. 3x30”
Puente Lateral 3x20” c/u
Desplaz.lateral 3x30”
Puente s/fitball 3x30”
Pecho inclinado 3x10
Triceps c/poleas 3x10
Cargada de potencia 3x6
Peso muerto a 1 pp 3x8/8
Rotación c/poleas 3x10/10
Puente c/rotación 3x20”x2
Press.Homb.1 pierna 3x30”
Trote en infinito 3x30”
Rotación Dk c/banda 3x20” c/u
Tijeras verticales 3x30”
lunes, 27 de mayo de 2013
05.27.13 Gimnasio...
07.15 hs. Gimnasio, recuperación. Tranquilo, rutina Dia 1 pero solamente arriba. Piernas no hice nada.
10 ´bici prealentamiento - elongaciones - elevac.frontales
10 ´bici prealentamiento - elongaciones - elevac.frontales
RUTINA DIA 1. Circuito XV
Remo al pecho 3x10 (45 kg)
Patada de tric. 3x10x10 (5 kg)
Ext. Cuadriceps 3x10 (60 kg)
Abd.Bicicleta 3x2x20”
Pecho plano 4x30” (50 kg)
Apertura c/banda >
Tijeras horizontales >
Prensa horizontal > (100 kg)
Skipping “MT” >
Elevación de tronco en bco. >
Biceps c/barra > (15 kg)
Trote en conos >
Puente horizontal >
sábado, 25 de mayo de 2013
05.25.13 Fondoooooooooooooooo...30 k
14.00 hs. Fondo de 30 k para ver que pasa en vista a los 42 k del 30 de junio en Rosario. Sali 14 hs y fui y vine al peaje de la ruta nacional 8, distancia 15 km. Fue todo bien hasta el peaje donde tomé y cargue agua. Fui con el cinto de hidratación 2 bidones por 250 cc cada uno. Llevé dos turrones y algunos orejones de damasco. Hidraté y comí aprox, cada 45 minutos. Las hidrataciones las hacia caminando. Recuperación activa. Llegué en 1 h 37´y volví en 1 h 44´Tiempo total 3 h 21´.
Análisis: Tuve algún error de hidratación. Bajé un kilo y medio. No debería haber ocurrido. Tomé medio litro antes de salir y casi un litro en el viaje repartido y no sentía sed pero de las dos horas y media en adelante se me complicó muchisimo todo. Estaba muy cansado a punto que varias veces tuve que caminar. No me dolía nada y arriba vengo muy bien. Pero las piernas no daban más. Tengo que ver que comer. Parece que los turrones no van. E hidratarme más. Algo no funcionó. Buena experiencia para tratar de corregir antes de los 42. Porque con estos tiempos los 42 si llego andarán entre 4 h 45´y 5 hs! Pésimo pronóstico.
- Juan Carlos Bertram Algo no me funcionó Gonazalo. Voy a ver. Gracias ya ví lo tuyo campeón! Abrazo Juanca.
- Raul Carpegna ahí estuve leyendo y no quedaste conforme con el tiempo y la "flojera" de las piernas...Quizás sea la alimentación.
- Juan Carlos Bertram Si Raúl más que el tiempo me preocupa un cansancio grande en las piernas que me obligó un par de veces a caminar que núnca me había pasado. Mmmm...alimentación es buena, estoy con bastante fideo...ya voy a ver. Lo positivo es haberlos hecho para pedir consejo como corregir porque salvo este cansancio no me duele nada y de arriba vengo muy bien. Abrazo Raul y gracias.
- Silvina Picon no te deprimas Juanca. No estuviste mal. creo que lo planeado y realizado estuvo impecable. probá con los geles. Yo se que no son de tu agrado pero te digo que cada 30 min después de unos cuantos km te dan la cuota de energía que necesitás! yo los uso y son espectaculares! te dan resistencia y uso unos que vienen con cafeína que realmente aumentan el rendimiento. En la semana previa alos 42km apuntá a los hidratos de carbono. Hacete unas buenas reservas de glucógeno, y ahora después de éste fondo recuperá biém las reservas gastadas. te admiro mucho! no te preocupes a demás no pretendas hacer lo mismo que en la carrera. Ejercitá tu mente en un entrenamiento de fondo como el que hiciste. Para ésto sirve ese fondo que hiciste. Yo lo máximo que hice en km es algo parecido a tu entrenamiento y realmente te creo. Salí ese día para hacer 21km y terminéhaciendo más porque nos perdimos. No daba mas pero trataba de no aflojar. Vamos juanca!!!
- Jose Pepe Latini Amigazo, mucho me alegro que ya hayas hecho lo s temibles 30, yo recien hoyhice. 21, y bastante cansado, y con un poco de dolor, el la seman proxima intentare laque llaman la barrera, intentare tumbarla, un abrazo y a seguir
- Juan Carlos Bertram Gracias a todos! Gracias Silvina! Si tal cual con los geles voy a tener que ir por allí. Me lo dices tu, Mabel Rodriguez en otro mensaje y Raul Bravo que pasó a verme y son maratonistas con experiencia. La verdad es que al fin viene bien la experiencia para ver si en los 42 puedo superar este tema. Porque todo el resto anduvo de maravilla, hoy no me duele nada de nada y de arriba llegué perfecto (claro a ese ritmo ja ja como pa´cansarse ja ja). Gracias Adrian Martinez me has hecho reir campeón ja ja...la verdad que después de varios meses anoche "olí" uno de un vecino que parece tiene para un asado ja ja...José Jose Pepe Latini gracias amigo vamos por este desafío tan importante empujando Pepe...Gracias Aldo Pelourson pero no tan excelente en algún sentido en otros estoy muy contento porque mis karakues están por demás de bien, mis músculos y articulaciones también! Gracias Marisa Texo! Querida amiga bueno ya has leido a esta altura mis divagaciones! Todo un tema los 42 pero pensaba que estas mismas cuestiones me han pasado en mi primer 21 k y al final he llegado y ya llevo 8 a mis cuestas. Empujaremos aunque sea en 4 patas voy a llegar je je.. Abrazo Juanca.
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