01.31.13 Trote temprano.

07.15 hs. Salí a trotar. Lindo día, nublado, alguna llovizna anoche pero la ruta estaba seca. Trote normal, tranquilo, 12 k > 1 h 15´, al Control Vehicular ida y vuelta. Reemplazando spinning que tengo que dejarlo para ver que respuesta hay de la próstata si mejora. Sumaré km en el running. En Argentina hoy es feriado. Somos campeones mundiales de feriados.

01.30.13 Gimnasio.

07.15 hs. gimnasio, rutina dia 1, circuito XIV (Charlie)

RUTINA DIA 1

BICI 10´- Elongaciones

Abdominales superiores 3x30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Abdom. oblicuos 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Lumbares 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

__________________________________________________

Pecho plano rotativo (mariposa) 3 series x 8 rep. (40 kg)

Arranque con barra 3 series x 4 rep. (barra sola)

Prensa oscilante 3 series x 8 rep. (150 kg)

Saltos (Skipping) MT 3 series x 2 x 20 rep.

Triceps con disco 3 series x 8 rep. (15 kg)

Pecho plano 3 series x 8 rep. (30 kg + barra = 50 kg)

Ext. cuadriceps 1 pie 3 series x 8 rep. cada uno (40 kg)

Peso muerto 2 pies c/barra chica (c. 10 kg)

Agregué en cada vuelta 30 saltos de cuerda (comba)

Pecho plano rotativo

Modificaciones...

Una modificación será la fecha. Tomaré el sistema m/d/año para quienes archivan.
Dos cada actividad diaria le daré una entrada individual para quienes tienen seguimiento por correo electrónico.
Juanca.

01.29.13 - 18 hs trote...

18 hs. Trote. CC.RN, 10 k 1 h 02´todo bien. Caluroso. Crucé varios amigos y amigas, algunos en bici (Luis, Luli) otros caminando (Lala) otros corriendo (Walter), y otros en auto (Raúl y Ariel). Bastante tráfico. Muchos ciclistas pero siempre igual: ni saludan ni se corren.

01.29.13 Reto Six Pack

Al dejar spinning los martes y jueves, reemplazaré por trote temprano. Hoy no pude porque llovizna y no quiero mojarme je je... así que gym...a ponerme al día con el six pack que de paso les comento no vengo bien con la dieta. Debería afinar, comer menos cantidad y no lo estoy haciendo. No como mucho, y lo que como es sano y limpio pero no alcanza. Veremos porque mucho tiempo no queda. Algo he mejorado pero sigo con mono pack.

07.30 Hoy me he dedicado al reto six pack porque he tenido que dejar por el momento el spinning por problemas con la próstata. Así que hice los siguientes abdominales de la semana 18-19...

Ver los videos en el link de vitónica...

http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-18-y-19-xvii

Bici pedaleo parado 7´precalentamiento. Elongaciones. Elevac. frontales c/ 5 kg (30)

Link Six Pack...

http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

1. Elevación de rodillas en barras paralelas : (12) - (12) - (10) - (10) (sin lastre)

2. Leñador en polea alta (c/35 kg) (15) - (15) - (12) - (12)

3. Encogimientos en banco sin lastre (15) - (12) - (12)

4. Elevación de caderas en fitball cada pierna (12) - (12) - (10) - (10)

5. Giros de piernas sobre fitball cada lado (10) - (10) - (10)

No hice encogimientos dobles.

Estuve probando saltar la cuerda.

Hice pecho plano (press de banca) 10 x 50 kg - 8x55 kg - 5x 57.5 kg.

28.01.13 Gimnasio.

07.30 hs Gimnasio

CIRCUITO XIV (Charlie)

RUTINA DIA 2

BICI 10´. Elongaciones

Abdominales superiores 4x25 c/disco 5 kg (pude 15)

Abdominales inferiores 4x20 (pude 15 cada pierna - cruzadas)

Abdominales esp. 4x20 (pude 15 c/disco 5 kg)

______________________________________________________________________

El tramo por tiempo: las 4  > 8´ 32

Remo alto x 8 rep. (45 kg)               CIRCUITO X TIEMPO

                                                          8 minutos.

Biceps c/máquina  x 6 rep ( 25 ) kg

Subidas al cajón  x 6 x 6 c/pierna (manc.10  kg)

2do tiempo con mancuerna  x 4 cada uno (10 kg)

Remo c/mancuerna parado 4 series x 6 rep. (7,5  kg)

Press militar con barra 4 series x 6 rep. (barra c/10 kg)

Gemelos sentado 4 series x 10 rep.(disco 20 kg parado no hay máquina)

Rotación con poleas 4 rep.x 8 rep.c/lado. (40 kg)

27.01.12 Tarea para el domingo...

26.01.14 Descanso...viaje para ver a Lautaro.

Hoy descanso...viajamos a visitar a Lautaro.

25.01.13 Fondo largoooooo...

03.30 hs. Me levanté muy temprano para mi rutina de desayuno, sacar el perro a la plaza, y prepararme con tranquilidad para intentar los 28 km a Maggiolo. La verdad es que he soñado toda la noche este tema y ahora mismo me abruma pero voy a arrancar apenas amanezca e intentarlo. Me siento fantástico en todo sentido de modo que...a probar ja ja!!

09.30 hs. De vuelta! Reporte...Casa (Plaza San Martín) > Maggiolo por ruta nac. 8, 28 k, 2 h 57´. Salí 05.30 en un modo de trote ecnómico. Mi desayuno normal de siempre, llevé mochila con dos x 0.5 lts agua+gatorade, + un turrón común + 4 bombones de fruta (para convidar ja ja). A la hora, dos hora y dos horas y media camine para hidratarme, comer una vez el turron y dos veces dos bombones cada una sin parar el crono. No tengo ningún reporte de dolores ni problemas, ni cansancio, salvo el normal de las piernas al último que se ponen un poco pesadas. Me sentía fantástico todo el viaje y ahora también lo que me dá tranquilidad para pensar en los 42 k de Rosario. Un poco problemático correr en contramano en la ruta nacional y tener que bajarse a cada rato a la banquina que tiene pastos altos y mojados. Usé mis viejas Rebook.

http://juancaminapensamientos.blogspot.com.ar/2013/01/me-siento-fantastico.html

FOTOS DEL RECORRIDO

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(Las saqué el día siguiente en el viaje a Marcos Juarez)

Peaje km 15

Km 20  

Cruce Maggiolo km 28

24.01.13 Reto Six pack

07.15 hs me dedique al Reto Six pack que vengo atrasado.

http://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-16-y-17-xvi#c70380

http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/09/reto-sixpack-de-david-vitonica-para-el.html

DIA 1 Y 2
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Elevación de piernas sin lastre 3 series de 15 rep.

Oblicuos con polea baja 3 series de 15 rep. c/40 kg cada lado.

Press Pallof 3 series por 15 rep. c/40 kg cada lado.

Encogimientos en fitball 3 series x 10 rep. 

Rodillas al pecho en fitball sin lastre 3 series de 15 rep. 

Elevación lateral 2 series x 10 rep. cada lado.

Jacknife en fitball 3 series x 10 rep.

23.01.13 Control médico...+ desafío...

18.00 hs. Control médico de mi urólogo. Bueno está todo bien pero tengo la próstata inflamada a causa del spinning por lo que me ha aconsejado que lo deje por el momento, hacer un nuevo análisis de antígeno prostático específico para fines de febrero y de allí ver. Mañana veré que actividad puedo desarrollar martes y jueves que eran los días de spinning. Quizá trote, quizá salte la cuerda para matar el disgusto que tengo, quizá haga abdominales, el reto six pack que tenga más tiempo...Bueno vemos.

DESAFÍO...tengo intenciones el viernes 25.01.13, madrugar, el pronóstico es de 13ºC, fresco, y probar unir Venado Tuerto con Maggiolo, son 28 km. Me abruma pero algún día tengo que probar. Lo único que podría ocurrir es que no llegue ja ja...pero si llego se terminarían algúnos miedos que tengo. Vemos.

23.01.13 Gimnasio.

CIRCUITO XIV (Charlie)07.00 hs. Gimnasio (nueva rutina)

RUTINA DIA 1

BICI 10´- Elongaciones

Abdominales superiores 3x30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Abdom. oblicuos 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

Lumbares 3 x 30 c/disco 5 kg (hice 3x20)

____________________________________________________________________

Pecho plano rotativo (mariposa) 3 series x 8 rep. (40 kg)

Arranque con barra 3 series x 4 rep. (barra sola)

Prensa oscilante 3 series x 8 rep. (150 kg)

Saltos (Skipping) MT 3 series x 2 x 20 rep.

Triceps con disco 3 series x 8 rep. (15 kg)

Pecho plano 3 series x 8 rep. (30 kg + barra = 50 kg)

Ext. cuadriceps 1 pie 3 series x 8 rep. cada uno (40 kg)

Peso muerto 2 pies c/barra chica (c. 10 kg)

22.01.13 Spinning.+ trote

20:10 hs Trote CC.RN 9 k 52´todo muy bien. (marcado rojo y amarillo). 

07.45 hs. Spinning. 55 ´

21.01.13 Gimnasio.

07.30 hs Gimnasio

CIRCUITO XIV (Charlie)

RUTINA DIA 2

BICI 10´. Elongaciones

Abdominales superiores 4x25 c/disco 5 kg (pude 15)

Abdominales inferiores 4x20 (pude 15 cada pierna - cruzadas)

Abdominales esp. 4x20 (pude 15 c/disco 5 kg)

______________________________________________________________________

El tramo por tiempo: 3 1/2 vueltas en 8´pude hacer. (Las 4 + Remo alto en 8´)

Remo alto x 8 rep. (45 kg)               CIRCUITO X TIEMPO

                                                          8 minutos.

Biceps c/máquina  x 6 rep ( 25 ) kg

Subidas al cajón  x 6 x 6 c/pierna (manc.10  kg)

2do tiempo con mancuerna  x 4 cada uno (10 kg)

Remo c/mancuerna parado 4 series x 6 rep. (10  kg)

Press militar con barra 4 series x 6 rep. (barra c/10 kg)

Gemelos sentado 4 series x 10 rep.(disco 20 kg parado no hay máquina)

Rotación con poleas 4 rep.x 8 rep.c/lado. (45 kg)

20.01.13 CARRERA DE RIO IV

08.30 hs. Hoy corro en Rio Cuarto, población importante del sur de Córdoba distante aproximadamente 250 km desde Venado Tuerto. Carrera de 10 k que cruzará 4 puentes del Rio IV y será semi-nocturna porque larga 19 hs. Pienso salir de mi domicilio 14.30 hs. para llegar aproximadamente 17.30, inscribirme con tiempo y precalentar.

FOTOS.
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COMENTARIO DE LA CARRERA.
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Linda carrera, entretenida, bastante trabada, mucha subida y bajadas en los puentes, anduve muy bien para mi condición, metí los 10 k en 59´ lo que por lo irregular del circuito me dejó muy contento. Ahora ja ja ... defectos... Los últimos siempre pagamos el pato y las organizaciones no hay caso muchas veces no nos llevan en sus pensamientos! Agua en km 5 iba pensando tomo o no tomo (nunca tomo pero siempre pienso ja ja)...no había nadie en el km 5 con agua, muchos sachets tirados pero ... nadie con agua. Bueno tomo a la llegada...nadie con agua para los últimos. Yo me llevo buena provisión de modo que me arreglo pero no está bien. Otra que ya me ha pasado pero aquí magnificado...corrimos en medio del tráfico y la gente. Fue más que curioso en algún momento hasta fantástico. En los últimos 500 metros había un banderillero diciendo "por aquí por aquí" ..."seguí por allí"...donde fui en contra mano entre dos filas de autos hasta que pude salir como a unos 50 metros de allí. Ahi perdí un amigo que cortó camino. Me había costado bastante alcanzarlo y por hacer caso al bandera se me fue de nuevo y ya no lo pude alcanzar. En el último puente (eran 4) había un andarivel para peatones, larguísimo el puente, y corrimos pasando y cruzando gente que paseaba por allí, me choqué dos veces porque no se corrían. Cuando bajé de ese puente el público me gritaba "por ahí" ... por donde? por el pasto a cruzar por abajo del puente hasta retomar calles. Fue semi cross ja ja. Pasamos unos mil metros por un parque calles de tierra también. En una avenida iba el que alcance a unos 100 metros pero después no veía más nada y no estaba señalizado. Menos mal que no lo perdí de vista y mantuve la ruta hasta el último puente. Bueno linda carrera, mucha voluntad de los organizadores pero habrá que afinar detalles. Baños...un desastre. Como para llevar tu mujer. Cuatro baños químicos que preferí ir detrás de un árbol por el olor insoportable que tenían. A parte voy a escribir en mi blog Pensamientos "Carreras de Guitangas corridas por Guiteros". Premios en dinero que no conocía. Inscripción muy económica ($50) y linda remera tipo musculosa pero sin talles para elegir. Estuve con amigos de Rufino y con el querido Raúl Carpegna de Laboulaye que hizo una carrera muy buena.

http://juancaminafotografias.blogspot.com.ar/2013/01/fotografias-carrera-rio-iv-200113-10-k.html

PRONÓSTICO CLIMA

AFICHE

CIRCUITO

RUTA PARA VIAJAR 250 km

18.01.13 Gimnasio.

CIRCUITO XIV (Charlie)07.00 hs. Gimnasio (nueva rutina)

RUTINA DIA 1

BICI 10´- Elongaciones

Abdominales superiores 3x30 c/disco 5 kg

Abdom. oblicuos 3 x 30 c/disco 5 kg

Lumbares 3 x 30 c/disco 5 kg

Aclaración: por el momento llego a 20 repeticiones.

____________________________________________________________________

Pecho plano rotativo (mariposa) 3 series x 8 rep. (40 kg)

Arranque con barra 3 series x 4 rep. (barra sola)

Prensa oscilante 3 series x 8 rep. (150 kg)

Saltos (Skipping) MT 3 series x 2 x 20 rep.

Triceps con disco 3 series x 8 rep. (15 kg)

Pecho plano 3 series x 8 rep. (30 kg + barra = 50 kg)

Ext. cuadriceps 1 pie 3 series x 8 rep. cada uno (40 kg)

Peso muerto 2 pies c/barra chica (c. 10 kg)

No hice abdominales. Cuido las cervicales para la carrera del domingo en Rio IV.

Ext.cuadriceps a un pie.

17.01.13 Spinning + Zapas nuevas + Trote

07.45 Spinning. 56´

11.30 hs. Encontre en Venado Tuerto estas zapatillas Adidas Climacool Chill, tienen buen concepto en internet, creo que por la tarde las voy a comprar...Mi modelo Reebok no se fabrica más...

17.00 hs. Las compré. Me he emocionado como si me hubiese comprado un auto 0 km ja ja!! Y me fui a probarlas, 10 k 1 h clavada, 3´menos que ayer. Son livianas, linda sensación, buena suela tanto en asfalto como en pasto/ripio, estables. Defectos no me gusta mucho el diseño de la punta y cuando se pisa asfalto mojado patina mucho hay que tener mucho cuidado. Pero recontento estoy! Chau Reebok bienvenida Adidas CC Chill! Veremos cuanto duran...a partir de este kilometraje...

18.30 hs. Trote CC.RN 10 k 1 h. Todo muy bien.

16.01.13 Pasando los 2500 km y sonaron las zapas...

Hoy pasé los 2500 km de trote desde el 01.01.2011. También en Vitónica tenemos un post sobre cuando cambiamos las zapatillas. Mi comentario fue que las cambiaba cuando aparecía algún agujero y que estaba rogando que aguanten porque quería comprar un par de Adizero 50 y en Venado Tuerto no hay. Solo en Rosario conseguiría y hasta el 8 de febrero no voy. Pero zas...!! Aparecieron los agujeros malditos. Voy a comprar mañana si consigo las mismas Reebok que tengo y veré más adelante si puedo estudio las Adidas. No me queda otra. El domingo tengo carrera en Rio IV y no puedo arriesgarme. Las tengo desde el 21.02.2012, o sea que no llegaron a durar un año.

16.01.13 Gimnasio + trote.

18.30 hs. CC.RN 10 k 1 h 02´todo bien, bastante calor pero tranquilo.

NUEVA RUTINA

CIRCUITO XIV (Charlie)

RUTINA DIA 2

BICI 10´. Elongaciones

Abdominales superiores 4x25 c/disco 5 kg (pude 15)

Abdominales inferiores 4x20 (pude 15 cada pierna - cruzadas)

Abdominales esp. 4x20 (pude 15 c/disco 5 kg)

______________________________________________________________________

El tramo por tiempo: 3 1/2 vueltas en 8´pude hacer. (Las 4 en 9´35")

Remo alto x 8 rep. (45 kg)               CIRCUITO X TIEMPO

                                                          8 minutos.

Biceps c/máquina  x 6 rep ( 25 ) kg

Subidas al cajón  x 6 x 6 c/pierna (manc.10  kg)

2do tiempo con mancuerna  x 4 cada uno (10 kg)

Remo c/mancuerna parado 4 series x 6 rep. (7,5  kg)

Press militar con barra 4 series x 6 rep. (barra c/10 kg)

Gemelos sentado 4 series x 10 rep.(disco 20 kg sentado no hay máquina)

Rotación con poleas 4 rep.x 8 rep.c/lado. (45 kg)

Remo alto.

15.01.13 Spinning...

07.45 hs. Spinning 55´

14.01.13 Gimnasio.

CIRCUITO XIV (Charlie)
07.00 hs. Gimnasio (nueva rutina)

RUTINA DIA 1

BICI 10´- Elongaciones

Abdominales superiores 3x30 c/disco 5 kg

Abdom. oblicuos 3 x 30 c/disco 5 kg

Lumbares 3 x 30 c/disco 5 kg

Aclaración: por el momento llego a 20 repeticiones.

____________________________________________________________________

Pecho plano rotativo (mariposa) 3 series x 8 rep. (40 kg)

Arranque con barra 3 series x 4 rep. (barra sola)

Prensa oscilante 3 series x 8 rep. (150 kg)

Saltos (Skipping) MT 3 series x 2 x 20 rep.

Triceps con disco 3 series x 8 rep. (15 kg)

Pecho plano 3 series x 8 rep. (30 kg + barra = 50 kg)

Ext. cuadriceps 1 pie 3 series x 8 rep. cada uno (40 kg)

Peso muerto 2 pies c/barra chica (c. 10 kg)

Pecho plano rotativo

14.01.13 Gym...NUEVA RUTINA.

07.00 hs. Nueva rutina de Charlie. Lindos circuitos, con algunas novedades. Bastante exigentes los abdominales...bueno aquí están en el link de Rutinas desde que empecé el gimnasio http://juancaminadiariodeentrenamiento.blogspot.com.ar/2012/07/rutinas-compilado-desde-que-empece-el.html

13.01.13 Fondo.

07.00 hs. Fondo, al peaje 33, 17 k , ritmo económico (!) 1 h 49´, todo muy bien.

11.01.13 > 19.20 hs Trote...

19.30 Trote. 12 k > 1 h 14´Todo muy bien. Tomé una dorixina 40´antes de salir para aliviar las cervicales que me están jorobando bastante.

11.01.13 Gimnasio.

07.20 Gimnasio... variado....

Le he pedido al instructor Charlie, nuevo amigo en nuevo gym, si me cambia la rutina. Lo esta armando para el lunes 14. Entonces hoy para distraerme he hecho una rutina variada y de lo que más me gusta.

Bici 10´precalentamiento.
Elongaciones. Elevaciones frontales con 4 kg (30)

Pecho Plano 10x50 kg - 6 x 55 kg - 5 x 57.5 kg - 4 x 60 kg
Pecho inclinado 6 x 50 kg - 5 x 50 kg - 5 x 50 kg
Remo alto a dos brazos 10 x 70 kg - 10 x 70 kg - 8 x 70 kg
Rotaciones con polea 10 x 40 kg - 10 x 40 kg - 10 x 40 kg
Biceps con barra 10 x 15 kg - 10 x 15 kg - 10 x 15 kg
Remo Hack 10 x 45 kg - 8 x 45 kg - 8 x 45 kg

Reto Six Pack semana XV 

Isométrico 1 x 5´
Oblicuos en banco c/5kg 10 - 10  cada lado.
Crunch en polea alta 10 x 45 kg - 10x45 kg  - 10 x 45 kg.